少年柔韧性素质训练探讨.docVIP

精品论文 参考文献 少年柔韧性素质训练探讨 深圳市南山区蛇口学校（518000）王璐 【摘要】柔韧素质是人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力；是通过关节运动的幅度，按一定运动轴产生转动的活动范围表现的。专项运动所需的特殊柔韧素质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。 【关键词】柔韧素质专项技术 1 柔韧素质的评定 测量与评定柔韧素质带有局部性的特点，其测量方法和手段均涉及身体有关部位完成动作时活动的幅度，通常采用的方法是用直尺、皮尺、量角器等直接测量关节活动的最大幅度。柔韧性测量的指标是角度和距离，例如测量肩关节活动幅度时，可采用手持木棒专肩测量，测出两个大拇指的间距，间距越小，肩关节活动幅度越大，柔韧性越好。 2 柔韧训练的方法和手段 2.1 柔韧训练的方法。柔韧训练基本的方法采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。淤动力拉伸法：是有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的方法。于静力拉伸法：先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。在训练中，常常把这两种方法结合起来，即在做拉伸练习时有动有静、动静结合。 2.2 柔韧训练的主要手段。淤发展肩部、腿部、臀部和脚部的柔韧性主要手段有：压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等练习。于发展腰部的柔韧性主要手段有：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。 3 柔韧性素质训练的负荷量度确定 3.1 负荷训练。柔韧素质训练在多数情况下是采用自身用力的拉伸性，自身用力的大小应依运动员自我感觉来安排。如：肌肉酸痛时可以减轻一点用力；肌肉胀痛时可以坚持一下；肌肉感到麻时，则停止训练。进行柔韧性训练时也采用负重练习，负重量不能超过被拉长肌肉力量的50%，对高级运动员的负重量可以略多一些，一般来讲，长时期中等强度拉力练习的效果优于短时期大强度练习的作用。 3.2 练习数量。为保持关节运动的最大幅度，应根据关节的不同特点，确定适宜的练习次数。运动员的年龄与性别不同，练习的次数应有所区别，少年运动员（12~14 岁）练习的重复次数，应为成年运动员的30%~40%，女子应比男子少10%-15%；每组持续练习的时间为6~12 秒，摆动动作可稍长一些。休息时间、练习的性质与动作持续时间有密切关系。 4 负荷训练的基本要求 4.1 发展柔韧素质与力量素质相结合，不仅可以避免或消除两者之间的不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。柔韧性训练后要注意放松练习，以使肌肉柔而不软，韧而不僵。 4.2 注意柔韧性训练与温度和时间的关系。外界温度过高或过低，将会影响肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般说来，当外界温度在18益时，有利于柔韧性的表现，在一天之内，早晨柔韧性明显要低，10~18 时可表现出较好的柔韧性，但这不等于早晚不能进行柔韧性训练，只要做好准备活动，一天之内任何时候都可以进行柔韧性练习。 4.3 柔韧性训练应保持经常性。柔韧性发展快、易见效，可是消失也快，停止训练时间稍长一些，就会消失，因此，柔韧性训练要保持经常性，如果处于专门提高关节活动幅度阶段，应该每天都要安排发展柔韧性的练习，在保持阶段，一周安排可不超过3~4 次，训练量也可减少，但在全年训练任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧性的练习。 5 采用多手段发展柔韧性 不能把拉伸练习作为柔韧性训练的惟一手段，在很多情况下持续慢跑结合一些动力性练习是对运动员进行柔韧性训练的很好办法，加拿大国家跨栏队教练推荐一了套柔韧性训练，其内容如下：2times;50 米，8 次朝前和朝后慢跑交替进行。2times;50 米，特慢速跑。上体前倾，一只手触地，加速跑10~15米。50 米，抬膝，向上踢腿，双腿交替进行，回来慢跑。50 米，像手中有一条绳子一样跳，注意跳中的抡臂动作。50 米慢跑，同时依以下方式小步跳：脚后跟先着地，然后过渡到脚掌、脚趾。50 米走，侧交叉腿、臂，一次一换侧。 6 少儿柔韧性训练的注意事项 6.1 发展少儿柔韧性训练较为容易，这是因为少儿与成年人相比关节面角度大、关节面的软骨厚、关节内外的韧带较松弛等缘故，一般地说，要抓紧在7 岁以前进行柔韧性练习，力争在12 岁以前使柔韧性得到较好的发展。 6.2 少儿柔韧性训练，应多用“缓慢式”和“主动”活动。这是因为少儿关节牢固性差，骨骼易弯曲变形，长时间用力掰、压等，容易造成关节、韧带的损伤和骨骼变形，不利于促进少