大学生的健康体能与运动-成功大学体育室.ppt

大學生的健康、體能與運動 健康的定義 健康是身體、心理和社會的一種完全安寧幸福的狀態：不僅是指沒有疾病或虛弱。(世界衛生組織，WHO) 全人健康（Wellness） 自1980年以來歐美亦開始強調全人健康（Wellness）的概念，認為全人健康可包括影響健康行為的正面因素，以達到改善健康、提昇生活品質、延長壽命和達到全方面完善（total well-belling）的境界。 影響人類健康的四大因素 民國九十四年台灣地區十大死亡原因 人類健康的威脅 隨著科技資訊e化的來臨，大量的機械取代人力，也增加現代人坐式生活的機會，亦取代人們身體活動的機會；根據近幾年的資料顯示，人類健康的威脅由急性傳染病，轉變為長期的慢性疾病。 與心血管及代謝相關的疾病，經研究證實與缺乏身體活動有密切的關係，又稱之為「運動不足症」（Hypokinetic Disease） 規律體能活動的好處 降低冠狀動脈性心臟病發生率(降低1.5-2.倍) 降低冠狀動脈性心臟病死亡率(降低1/5) 糖尿病發生危險性(降低2-4倍) 高血壓 大腸癌發生率(降低2-5倍) 長期活動不足的生理機能變化 心血管系統功能下降 呼吸系統 骨骼肌肉系統 腸胃系統之功能降低 血中脂蛋白 心理狀態 身體活動、體適能與健康關係圖 基本的健身運動 配合日常生活作息 ----- 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的家事活動等, 可顯著增進健康. 體能的定義 體能又稱體適能（physical fitness），係指身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閒及娛樂活動的能力。 體能依性質和需要的不同，可分為健康體能（health-related physical fitness）和技術相關體能（skill-related physical fitness）。 健康體適能（Health-related Physical Fitness）四要素 心肺耐力 （Cardiorespiratory Endurance） 肌肉適能--肌力與肌耐力 （Muscular Fitness） 柔軟性 （Flexibility） 身體組成--身體脂肪 （Body Composition） 心肺適能 (Ⅰ) 指人體在某一特定運動強度下持續活動的能力。也是身體整體氧氣供輸系統（包括肺臟、呼吸、心臟、血液循環系統）的能力 是各種生理功能綜合性的表現，亦是健康體能要素中最重要的一環。 研究指出心肺功能的發展約自16歲開始達到頂點，25歲則開始衰退，之後平均每年約1%的比率下降 心肺適能 (Ⅱ) 用來評估心肺適能的方式 在實驗室中直接測量：『最大攝氧量測量』 間接測量： (1)12分鐘跑走步(2)長距離跑(如女：800公尺；男：1600公尺)(3)3分鐘登階測驗等測量方法。 心肺適能好的人，心肌較強、體力較好較能應付長時間的身體的活動，同時血液成分較佳較不易罹患心血管疾病，身體有較強低抗力、預防感冒且較不易受到細菌病毒感染，甚至對於身體細胞的能量代謝均有所助益。 心肺適能 (Ⅲ) 促進心肺適能的有氧運動處方： 50-85%的最大攝氧量(VO2max) 或是55-90%的最大心跳率（ HRmax ）＊ 持續時間為20-60分鐘 每週至少3次 身體組成 (Ⅰ) 指身體脂肪所佔的百分比，亦可說是身體的脂肪與淨體重的比率；也就是身體的肥胖程度。 目前最常用來量測身體組成的方法或公式包括身體質量指數、理想體重評估法、腰臀圍比與身體脂肪百分比等。 身體組成 (Ⅱ) 運動對體重控制 除了運動時的能量消耗外，亦能提高身體的基礎代謝率，甚至能影響荷爾蒙的分泌促進能量消耗，改變身體脂肪與淨體重的比例。 其中有氧運動與重量訓練對於控制體重與改變身體組成最具效果。 減肥 原則：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次 增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練 肌肉適能：肌力、肌耐力 (Ⅰ) 指肌群在從事最大和非最大阻力負荷收縮的持續時間或重複的能力。 肌力是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。 肌耐力是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。 人類肌肉力量的高峰在20-30歲之間，30歲之後便逐漸降低，65歲的平均肌力約為20-30歲間的80% (Hettinger，1961)。 肌