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跑酷公社--全套基础训练 一.热身： 1.慢跑，脚后跟离地（200-400米） 2.后滑步，脚后跟离地（200-400米） 3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米） 4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米） 5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）； 6.颈(左右,前后,环绕正反各10个); 7.扩胸（32个）; 8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组); ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 二.膝关节训练： 1.跪姿收腹提膝（20个*3组） 2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟） ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 三.肩关节训练： 1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟) 2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟) 3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个) ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 四.下肢： ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） 11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个） 13.快速抬腿（30秒-60秒） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个） 15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个） 16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个) ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 五.上肢： 1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组） 2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组） 3.小俯卧撑（10个*2组） 4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组） 5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组） 6.壁虎爬(正反20米) 7.前后击掌俯卧撑（10个*2组） 8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组） ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 六.