如何正确锻炼腹肌.doc

简单 做俯卧撑 做引体向上 同时准备个臂力器 注意三者的结合锻炼 俯卧撑和臂力器结合着 每天分早晚个锻炼一次 这样可以不影响白天的工作 早上饭前锻炼 晚上饭后一小时后自己安排时间 锻炼时 早上坐三组 半小时内完成俯卧撑臂力器 在房子里就可以完成 每次个做上三十个 引体向上 可以是门框上 或者室外的单杠双杠都可以 臂力器最开始用四十公斤的 轻了效果差 重了 容易伤到身体 坚持一段时间 每次都适当的增加数量 这些运动都需要用到腹部力量 需要靠腹部的收缩提供渊源不断地力量 坚持了相信不到一个月就会有明显的效果 相信你一定可以的 以下介绍的动作，每月做三、四次（隔天做）。速度保持中等偏慢，反复次数要尽量多一些。①仰卧转体肘触膝预备：仰卧，双手轻触耳垂处。动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。注意：动作要连贯。②仰卧收腹举腿预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。③仰卧屈腿起坐。预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。④坐姿转体预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。⑤伸展腹部预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔