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第九章 飲食計劃及製備 一.計劃須知 1.以每日飲食指南為基礎以滿足每一種營養素的需要量。 2.成功的飲食計劃還受到許多因素的影響: 家庭成員、飲食習慣、食物價格、食物製備的時間、飲食變化、季節性、 飽足感。 3.飲食多變化的選擇:注意食物色彩的搭配、質、味、烹調方法宜多變化。 製備三餐的原則 (一)早餐 1.以良好的早餐為開始、提供每日熱量和蛋白質需要量的1/6-1/4。 2.早餐設計包含20-25克蛋白質較能維持後半段的血糖濃度。 3.設計簡單、容易製作、多變化的早餐。 4.提早起床以足夠的時間與家人共進早餐。 (二)中餐 提供每日熱量的2/6-3/6(5/12)。 (三)晚餐 提供每日熱量的2/6-3/6(5/12)。 利用晚餐補足一天中所缺乏的營養素。 珍惜家人較容易相聚的時間。 (四)點心 可把點心當作一天中總食物型態的一部份。 選擇有營養但熱量適當的食物。 計劃食物的預算 預算中應考慮的因素:家庭成員的需要、家庭的收入、進餐的地點、市場的位 置、市場的選擇。 達到經濟實惠的方法:在家吃飯或帶飯盒、事先設計好幾天的菜單、不購買不 吃的食品、限制點心和飲料的花費、列出市場採購單 一次大量購買、選擇季節性食品。 飲食指標 維持理想體重。 均衡飲食。 三餐以五穀為主 盡量選用高纖維的食物。 少油、少鹽、少糖的飲食原則。 多攝取鈣質豐富的食物。 多喝白開水。 飲酒要節制。 主要的飲食計劃原則 ˙糖類佔總熱量的58-68%(63%)。 ˙蛋白質佔總熱量的10-15%(12%)。 ˙脂肪佔總熱量的20-30%(25%)。 ˙精製糖每日攝取量以不超過總熱量的5-10%為原則。 ˙每日膽固醇的攝取量以不超過400mg為宜。 ˙每日攝取鹽分以不超過8-10g為原則。 六平衡的膳食設計 1.計算每人每日所需熱量。 2.按每人每日營養素攝取量表加以核算。 3.定量飲食代換表的應用 a.先選定保護性食物量:奶類、蔬菜、水果。 b.以總糖量減去上述食物的糖量,計算主食的份數。 c.總蛋白質量減去上述食物的蛋白質量,算出肉類的份數。 d.擬定油脂的量, 減去上述食物的脂肪量,換算脂肪的份數。 e.核算 各類份數計算最好不用小數,以免不便。 如欲攝取更多熱量,可酌增脂肪,以免增加食物體積。 注意蛋白質的質與量,且平均分配於三餐。 飲食中需含足夠礦物質、維生素,每日奶類最好不要少於一杯,柑橘類 水果不少於一份,甲種蔬菜不可缺。 七食物製備的原則及方法 (一)烹調對食物本質的影響:消化率、消滅細菌與寄生蟲、酵素的影響、顏色 的改變、質地的改變、營養素的保存。 (二) 食物製備的原則:注意新鮮度、注意配色及調味、注意安全與衛生、正確 的貯存方法、選擇適當的用具、減少製備中養分的損失、 控制預算。 (三)我國常用的烹調法 1.不需加熱的烹調法:醃漬、涼拌。 2.需要加熱的烹調法: ˙速成法:炒、爆、溜、烹、煎、炸、燴、羹、煮、川、涮、蒸。 ˙慢成法:紅燒、烤、煨、滷、燜、燉、燻、焗 1