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告别考试焦虑 轻松应考 　　〔关键词〕高中生；考试焦虑；元认知心理干预技术；放松训练 　　有些学生面临考试，总会表现出焦虑的情绪，这些情绪会严重危害他们的自信心、进取心甚至削弱他们的学习动力，对他们未来的人生也会造成很大的影响。 　　为了能够更好地帮助学生度过难关，轻松有效地发挥实力，告别考试焦虑，我们进行了元认知干预技术实践探索，取得了很多可资借鉴的成功经验。这里，笔者借一例对应考学生考试焦虑进行元认知干预的成功案例进行一些阐释。 　　一、来访者基本状况 　　小琪（化名），女，17岁，高三文科生，性格开朗，但不太愿意表达内心的想法。父母是普通工人，文化水平不高，对其约束不强。小琪学习很刻苦，比较优秀，老师对她有很高的期望，但她自己却不够自信，无法坦然地承受考试的压力，出现了考试焦虑现象，而且一次比一次严重。进入高三以来，小琪由于不能应对频繁的考试，自信心受到严重威胁。出现考前无法正常睡眠，不能合理安排复习时间；考试分心，注意力无法集中，实力不能充分地发挥出来等现象；考后又不断地担心自己的考试成绩，影响了下一次考试的正常发挥，经常出现情绪恶化的状况。这使小琪的学习成绩直线下降，对即将到来的高考丧失了信心，只剩下无尽的焦躁和不安。在班主任的劝导下，小琪意识到自己的心理需要调整，于是主动找到我们，接受心理辅导。 　　二、对考试焦虑特征的心理分析 　　条件性情绪反应是个体的意识与某种情境相结合引发的情绪反应。当某种外界的条件刺激(S)出现时，来访者的情绪(E)就会出现，推动其对此情境产生特定的行为反应(R)。 　　小琪的考试焦虑是一种条件性情绪反应，由于学习过程中不能建立起积极的情绪反应，缺乏自信心，从而产生了一种消极的条件情绪。这种消极的条件性情绪在考试中不断强化，越害怕考不好，就越无法安心学习，带来的结果就是考试成绩一次比一次糟糕。小琪就会自然地对自己产生消极的认知评价，即认为自己不会考得好，无法再考出优异的成绩了。这种消极的情绪带给小琪的是不利的认知评价(R′)，错误的认知必然会带给她消极的认知情绪(E′)，进而影响她考试正常或者超常发挥。消极的自我评价情绪又会加重条件性情绪(E)，由此构成了一个稳定的恶性循环模式。如下图所示： 　　考试情境(S)―焦虑情绪(E) ―学得不好(R) 　　 ↑（增强循环）↓ 　　 消极情绪(E′) ←错误评价 (R′) 　　由此，我们可以看出在小琪的大脑中始终存在着错误的自我暗示，而且在考试情境的强化下，为错误评价的出现找到了合理的理由，并且使其逐渐地巩固下来。这就使小琪的大脑自动运行错误的程序，时间一长，她也就自然地接受了消极的自我暗示。由于没有得到正确的引导，小琪的考试焦虑在不断地加重，而且不断强化。 　　三、心理辅导的具体措施 　　如何能够快速地消除小琪的考试焦虑困扰呢？我们利用了元认知心理干预技术对她进行心理辅导。 　　（一）认知调整 　　通过分析，我们让小琪明白了自己消极情绪出现的原因，并使其主动配合我们进行心理调整。 　　考试前一周，她出现了考试焦虑的现象，焦虑的情绪使消极的程序在大脑中启动，而且延续不断，致使消极的自我暗示得到巩固。消极的自我暗示在考前发挥了主导作用，她的头脑中就自然地产生了“我一定考不好，考好了也一定是偶然”的错误想法。带着这样的想法，她不能稳住情绪认真地复习，所以出现了失眠、焦虑、不能合理安排复习进程的状况。 　　带着消极的心理暗示，她走入了考场。消极的心理暗示会影响一个人的生理和心理，使身体处于被动的状态，在紧张的考试氛围中，自身机能下降，注意力无法完全集中，知识衔接点不能清晰地回忆起来。这使她的焦虑情绪不断地加重。 　　考试之后，本来可以松一口气了，可是对成绩的担忧又使她无法安心复习下一科目，即使全部考完，她的焦虑情绪也不能消除。因为考试焦虑是在条件性情绪反应之下，考试发挥不理想的消极情绪不断地巩固，从而使其对自己的学习成绩更加失望，消极的评价带来的是更加糟糕的情绪。长期消极心理暗示的结果必然是无法摆脱考试焦虑。 　　（二）放松训练 　　通过倾诉和了解元认知心理干预技术，小琪考试焦虑的情绪得到了很大的缓解，如果想彻底解决考试焦虑的情绪，还要进行肌肉放松的心理暗示训练。 　　我们针对小琪的不自信、考试前失眠、考试中注意力无法集中、考试后心里放不下的心态进行了四次心理暗示训练。 　　第一次：调整小琪考前焦虑情绪中的不自信状态。在小琪肌肉绷紧放松的过程中，中断了她原有的消极思维，让小琪感受到自信的乐趣，自信心的确立有利于基础知识的掌握，有利于理想的实现，乐观的情绪和积极的心理暗示不断提升着小琪主动迎接考试的心理状态。积极的心理暗示在小琪的心里树立了“只要耕耘，必有收获”的信念。带着乐观、轻松的心态，小琪自习了20分