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锻炼– 基本原则 1 2 “好身体不仅是身体健康最重要的关键之一，而且是 动态和创造性智力活动的基础。” - 约翰·肯尼迪 3 运动类型和基本建议 心脏训练（有氧） 力量练习（厌氧） 灵活性练习 ■ 每周150分钟的中度强 ■ 每周训练每个肌肉组2- ■ 灵活性每周练习2-3天 度运动 3天 ■ 每次拉伸10-30秒 ■ 每周75分钟的强力运动 ■ 参加48小时的集体运动 项目 ■ 动态 （运动）拉伸更适 ■ 每周3-5天 合预防伤害 ■ 2-4套6-15个reps 更多reps =更轻的体量 逐渐增加运动强度，以防止伤害并增强体质 4 开始锻炼前 锻炼时始终保持安全是很重要的。 我们可以轻易地超过我们的极限或“运动过量”。以 下一些提示需在是锻炼时记住： 1. 在开始任何新的锻炼计划之前先咨询您的医生 2. 始终穿好适合运动的服装，运动适可而止，并准备好合适的用品 3. 适当地预热与放松以防止伤害和促进恢复 - 5-10分钟的运动，使血液流动到需要锻 炼的身体各部位 4. 没有预热绝对不能做静态的身体拉伸- 这将导致受伤 5. 做好家庭作业 - 阅读你想尝试的锻炼计划或在开始之前咨询私人教练。 这个网站 有一些很好的例子，心脏（有氧）和强度（厌氧）练习及其好处 6. 不能让身体缺水 7. 注意休息- 不要每天做同样的锻炼 8. 确保吃了食物再运动 - 食物是燃料，不要空腹运动 5 心脏锻炼 有不同种类的心脏锻炼 （好氧），大多数人认为跑步或步行，但这不是唯一的风格，有 不止一种方式做到这一点。 ■ 步行 ■ 慢跑 ■ 快跑 ■ 游泳 ■ 骑自行车 ■ 有氧运动课 6 不同的心脏锻炼方法 有氧运动可以以几种不同的方式进行 ： 耐力：长距离长时间 • 间隔跑 ：在锻炼期间改变速度和持续时间（计划和计时） --示例 ：以8公里/小时的速度跑2分钟，然后步行30秒 • 法特莱克训练法(一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法) ：随机变化（自发和非计划） • --示例 ：以尽可能快的速度冲刺到街道尽头，然后慢跑一会儿，然后再次冲刺- 根据你的感 觉，减 少对时间和步调的强调 7 不同的心脏锻炼方法 ■ 速度/节拍:以特定的速度和节奏运动，旨在提高比赛时间（赛车， 游泳或骑自行车的训练） 以上所有的心脏训练方法都适用于骑自行车，跑步或者游泳。 *** 如果你的目标是减肥; 间隔跑与Fartlet (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方 法)是最好的方法!! *** 8 力量锻炼 力量锻炼 （厌氧）运动是建立力量，骨密度，肌肉质量和增加灵活性的好方法。 有几种力 量锻炼的方法 ：