非理性想法(一).pptVIP

如何減輕壓力、調適身心 中山醫學大學附設醫院精神科 張家銘醫師 壓力的定義 壓力:經壓力源之刺激,使個體為應付外 界加諸自身超出自我調適功能的 需要與改變, 所產生的反應 壓力源:凡向個體適應能力挑戰之因素或 作用體皆稱之 壓力與發展 嬰幼兒與小孩:成長、信任、自主... 青春期:認同、獨立、同儕、升學... 成年人:愛情、工作、經濟、責任.... 老年人:退休、空巢、孤獨、衰老.... 壓力與性格 A 型性格:攻擊、競爭、敵意 B型性格 抗壓性格 (3C) :挑戰challenge, 控制control, 使命感commitment 完美主義者 各種不同的壓力 工作要求與自我控制 壓力與表現 壓 力 的 來 源 改 變 ( Change ) 挫 折 ( Frustration ) 威 脅 ( Threat ) 衝 突 ( Conflict ) 失 落 ( Loss ) 社會再適應量表 壓力的影響 生理方面 -- 逃避與戰鬥反應 腎上腺素增加、心跳加速、呼吸加快、肌肉緊張、頻尿、腹瀉、坐立不安...... 心理方面 -- 威脅-焦慮; 失落-憂鬱; 挫折-憤怒、自責.... 生理疾病 -- 腸胃障礙、心臟病、免疫功能下降... 心理疾病 -- 失眠、焦慮、憂鬱... 壓 力 調 適 4 R’s Rethink 改 變 認 知 Reduce 降 低 壓 力 Relax 學 習 放 鬆 Release 適 當 發 洩 Rethink 改 變 認 知 停止憂慮 打斷胡思亂想 找出自己錯誤的認知 改變自我對話 停止憂慮 解決的了的事情,不必憂慮,解決不了的事情,憂慮也沒有用 別為小事捉狂 接受不可改變的事實 活在今天的方格裡 作最壞的打算 停止胡思亂想 轉移注意力 思考中斷法 說出來、寫下來 認知 ABC 事件本身不會困擾我們,困擾我們的是我們對事件的看法 認知 ABC 事件 (Activating event) 認知 (Belief) 結果 (Consequence) 駁斥 (Depute) 影響 (Effect) 非理性想法的特點 可怕化 -- 災難、可怕、不可違背... 絕對化 -- 應該、必須、絕對、絕對不. 改變自我對話 應該/必須想法 我應該將它做好！我必須不犯錯！ 反陳述:我做我能做的!盡力就好!犯錯沒關係! 全有全無想法 我一無是處！我怎樣都作不好！ 反陳述:凡事有好有壞！小瑕疵在所難免! 過度類化想法 我總是搞砸事情! 反陳述:人難免犯錯!一步步來! Reduce 降 低 壓 力 尋找壓力源 處理不必要的壓力 時間管理 學會說不 團隊合作 學會說不 你無法討好每個人 你有你的權利 達你的感覺 提出你的需求 學會說不 時 間 迷 思 努力等於收穫 效率等於效果 自己動手最好 壓力之下表現最好 開夜車效果佳 時間管理 桌面管理 目標在哪裡 排定時間表 80/20原理 輕重緩急 Relax 學 習 放 鬆 良好的睡眠習慣 腹式呼吸法 肌肉放鬆術 靜坐冥想法 想像法 自生訓練、生理回饋 音樂 氣功、太極拳、瑜珈術、按摩 睡 眠 衛 生 每日準時起床 白天少臥床、睡覺 停止神經中樞刺激劑 (咖啡、酒精、茶) 每日規則的運動 夜晚減少燈光、噪音刺激(電視、音響...) 睡前泡個溫水澡, 床褥、睡衣舒適 晚上避免吃太飽, 睡前可吃個小點心 睡前輕度運動或放鬆引導 放鬆術 -- 想像法 寬鬆衣物、躺下或坐臥 放鬆身心、注意身體的緊繃感、放鬆 想像一個情境 ,想像其中的感覺,視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺都要投入 簡短而正面的自我暗示 練習再練習 放鬆術-- 腹式呼吸法 感覺身體的緊張感,將一手置於腹部 深而慢地由鼻吸氣入肺甚至到腹部,感覺手隨腹部升高而升高 暫停一下,再由鼻或口將氣慢慢呼出,儘可能慢順而完全,隨之將身體放鬆 做十下 慢慢吸入 -- 暫停 -- 漸漸呼出(數十) 慢慢吸入 -- 暫停 -- 漸漸呼出(數九) 慢慢吸入 -- 暫停 -- 漸漸呼出(數八) ... 放鬆術-- 靜坐冥想法 調身:盤腿而坐、挺直背脊、放鬆兩肩、 收下顎、眼平視微睜、雙手蓮花 狀、輕置於膝上.... 調息:數息法、倒數法、咒語法... 調心:專注、想像, 漸入空無.... 放鬆術-- 漸進式肌肉放鬆法 將手伸直,握緊拳頭,用力伸直,握緊拳頭, 用力、用力、再用力,慢慢放鬆、放鬆... 眉毛上揚,額部拉緊,眉毛上揚,額部拉緊,用力、用力、再用力,慢慢放鬆、放鬆... 嘴角用力,牙齒咬緊,嘴角用力,牙齒咬緊,用力、用力、再用力,慢慢放鬆、放鬆... 腳趾前伸, 腳板下壓用力、用力、再用力, 慢慢放鬆、放鬆........ 放鬆術-- 其他 自