健身必知必会之健身秘籍.pdf

健身必知必会之健身秘籍 - 头条网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ 法则浓缩版 ：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 每条法则详细解读 ： 1. 大重量、低次数 ：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如 ，练习 者对一个重量只能连续举起5次 ，则该重量就是5RM。研究表明 ：1-5RM的负荷训练能使肌肉 增粗 ，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ，力量速度提高 ，但耐力增长不明 显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练 肌肉内毛细血管增多 ，耐久力提高 ，但力量、速度提高不明显。可见 ，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数 ：什么时候想起来要锻炼了 ，就做上2 ～3组 ，这其实是浪费时间 ，根本不能长肌 肉。必须专门抽出60 ～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ，每个动作都做8 ～10组 ，才能充分刺 激肌肉 ，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要 自我感受 ，其 适度的标准是 ：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移 ：不管是划船、卧推、推举、弯举 ，都要首先把哑铃放得尽量低 ，以充分拉伸肌 肉 ，再举得尽量高。这一条与 “持续紧张”有时会矛盾 ，解决方法是快速地通过 “锁定”状 态。不过 ，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度 ：慢慢地举起 ，在慢慢地放下 ，对肌肉的刺激更深。特别是 ，在放下哑铃时 ，要控 制好速度 ，做退让性练习 ，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习 ，把哑铃举起来就算 完成了任务 ，很快地放下 ，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度 ： “密度”指的是两组之间的休息时间 ，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使 肌肉块迅速增大 ，就要少休息 ，频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在 “高密度”的基础上 的。锻炼时 ，要象打仗一样 ，全神贯注地投入训练 ，不去想别的事。 6. 念动一致 ：肌肉的工作是受神经支配的 ，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工 作。练某一动作时 ，就应有意识地使意念和动作一致起来 ，即练什么就想什么肌肉工作。例 如 ：练立式弯举 ，就要低头用双眼注视 自已的双臂 ，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩 ：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收 缩最紧张的位置时 ，保持一下这种收缩最紧张的状态 ，做静力性练习 ，然后慢慢回复到动作的 开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时 ，数1 ～6 ，再放下来。 8. 持续紧张 ：应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ，不论在动作的开头还是结尾 ，都不要让它 松弛(不处于 “锁定”状态) ，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松 ：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量 ，还有助于排除沉积 在肌肉里的废物 ，加快肌肉的恢复 ，迅速补充营养。 10. 多练大肌群 ：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ，不仅能使身体强壮 ，还能够促进其他部 位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗 ，只练胳膊而不练其他部位 ，反而会使二头肌的生长十 分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ，如大重量的深蹲练习 ，它们能促进 所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要 ，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视 ，以致 不能达到期望的效果。因此 ，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5 个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质 ：在训练后的30 ～90分钟里 ，蛋白质的需求达高峰期 ，此时补充蛋白 质效果最佳。但不要训练完马上吃东西 ，至少要隔20分钟。 12. 休息48小时 ：局部肌肉训练一次后需要休息48 ～72小时才能进行第二次训练。如果进行 高强度力量训练 ，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ，尤其是大肌肉块。不过腹肌例 外 ，腹肌不同于其他肌群 ，必须经常对其进行刺激 ，每星期至少要练4次 ，每次约15分钟;选三 个对你最有效的练习 ，只做3组 ，每组20—25次 ，均做到力竭;每组间隔时间要短 ，不能超过1 分钟。 13. 宁轻勿假 ：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数 ， 不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重