健身房一周四练健身计划.pdf

健身房一周四练健身计划 ，动作 +动... - 头条 网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ 很多小伙伴经常留言问小G关于健身计划的问题 ，不知道该怎么安排锻炼动作和强度 ，下面贴 心的小G就为大家制定一份一周四练的大众健身计划 ，大家可以根据自身的情况来适当做些调 整 ，摸摸大 ！ 周一、训练部位 ：胸肌中部、肱三头肌 杠铃平卧推3×10RM （每个动作3组 ，每组10次 ；下面备注中有RM的解释 ） 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位 ：背阔肌、肱二头肌 坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 哑铃俯身划船3×10 站姿哑铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位 ：三角肌、腹肌 杠铃坐姿推举3×10 杠铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 挺身1×25 周六、训练部位 ：腿部 深蹲3×10 腿举3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 注 ：rm表示的是相对重量 ，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量 ，或者说 ，你能够连续完 成8次的最大重量。前提是动作标准 ，不要借力作弊。一般来说 ，增长最大力量用1-5rm的重 量来练习 ，增肌用6-12rm的重量 ，减脂用15-20rm的重量 ，每组至力竭。 （但是对于新学 员 ，我们都是说8-12rm,每组10次 ） ======================= Lifehack 这里是肌肉猛男聚集地 ，独家传授健身时尚秘籍 ，让你更MAN更有型 ！ 获取更多资讯 ，还可关注公众微信 ：Lifehack ！ 记得分享给你身边的小伙伴哦 ，摸摸大 ！ §