健身课堂 无腹肌，不健身！.pdf

无腹肌 ，不健身 ！ - 头条网 TouT 你 关心的 ，才是头条 ！ 关于腹肌的话题就一直没断过 ，腹肌究竟如何练才更有效 ？其实 ，如果你皮脂厚的情况下 ，除 非你的腹肌围度很大 ，不然如何你都看不到腹肌的。你每天都想练的腹肌 ，你真正了解它么 ？ 关于腹肌折痕 腹直肌 ，腹外斜肌腹内斜肌 ，髂腰肌甚至前锯肌 ，一副好的身材必然每一块都不可缺少 ，但是 最初级的 ，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧 ，这就是我们所说的腹直肌。 而首要明确的定义 ：腹直肌是一块肌肉 ，不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢 ，答 案是一个词 ：折痕。 任何人的腹肌都有折痕 ，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌 ，所以说一些很瘦的 人天生就有腹肌。 腹肌训练每周3-4次。正确做法是 ，组数不超过3 －5组 ，次数不超过10次 ，最多20次。如果 你能够很标准地将某个训练动作做10次以上 ，你就应该增加负重了。 如果说世界上存在局部减脂这种事 ，我们将某个训练动作做上1000次 ，就能减少该部位的脂 肪 ，那么我们的体形岂不会变得很可笑 ？很多人将会拥有岩石般的腹肌和下垂的臀部。所有海 滩小子都会拥有肥胖的双腿 ，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。无论你针对某部位的训练时 间有多长 ，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少 ，这样你才不会看上去像 个畸形人。 如何练出腹肌折痕 ？ 这里就能看出这个问题的模糊所在了 ，是要练出一大块腹肌 ，还是练出分割成6-8块的折痕。 再递进一步 ，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块 ，还是要在平 坦的腹部上刻出内嵌的折痕 ，穿衣显瘦 ，脱衣有肉。 内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来 称之为卷腹 ，通过完全的腹肌弯折将身体卷起 ，不压脚 ，不借腰的力量和肩的力量。 什么是最佳训练方式 ？ 大家认为健美式训练将会帮助你塑形减脂。嗯 ，如果你总是采用孤立动作 ，做高次数 ，吃垃圾 食品 ，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂 ，你应该做很多全身动作或复合动作 ， 也就是多关节动作。全身动作包括挺举 ，抓举等动作。复合动作包括深蹲 ，卧推 ，划船等涉及 两或三个关节的动作。 为什么说这些动作更好呢 ？ 因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多 ，效果越好。如果你利用的肌肉更多 ，你就可 以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率 ，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧 的卡路里越多 ，减少的脂肪越多。腹肌训练能够使用多大的负重 ，心率有多高 ？尝试一组50 次卷腹和一组50次抓举。或者做一组10次抓举 ，哪一个更累 ？ 如果你想训练腹肌 ，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌 ，你可以做静态稳定性动作或动 态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作 ，你也可 以做一些单侧肢体的动作 ，比如划船和卧推 ，以发展核心稳定性。试试看 ，拿一个重量适当的 哑铃 ，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推 ，看看你的腹肌有何反应。 为什么脊柱不动的腹肌训练动作更有效呢 ？ 原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚 至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛 ，这是人人都需要的 ，你试试花一周时 间避免脊柱弯曲的动作 ，看看是否有效。 那么 ，如何减少腹部的脂肪呢 ？ 健康饮食 ，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可 以决定摄入多少卡路里。也就是说 ，这是减少腹部脂肪的最重要的方法。 至于负重训练和心肺功能训练 ，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里 ，而负重训练 既能燃烧卡路里 ，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了 你每天将会燃烧多少卡路里。 练出腹肌不难 ，练出好看的腹肌才难 ，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的 折痕分为大块小块 ，外凸型内嵌型 ，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块 小方块 ，那么你需要不断的去努力体会 ，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折 ，卷曲 ，腹肌发 力 ，腰和肩全部放松 ，全身没有惯性的感觉。 在训练中应注意几点 ： 1.锻炼腹肌 ，不论是仰卧卷腹还是悬垂举腿 ，动作一定要缓慢 ，从肌肉拉长到高峰收缩始终保 持 “对抗” ，千万不要借助惯性使猛劲 ，腰椎容易受伤。 顺便提一句 ，仰卧起坐由于幅度较大 ，容易使髋关节受伤 ，目前已经不被教练推荐 ，而改为幅 度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动