健身达人们的饮食规则.pdf

2015/8/21 健身达人们的饮食规则 健身达人们的饮食规则 现代社会健身已经是很多人生活中不可或缺的项目 ，但只会练不会吃效果会大打折扣 ，为保持 身材的苗条、美丽而过度节食 ，又会引起一系列不良的后果!那么那些健身达人们平时有什么 饮食规则么 ？ （1）健身达人们的营养组合 蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要 ，缺一不可 ，关键在于巧妙结合 ，即将富含油脂的 食物与豆类蔬菜结合 ，尽量把面和米、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分 摄入 ，又有利于减肥。 （2 ）健身达人们的巧选脂肪 完全不吃脂肪肯定是不可能、而且还会损害健康 ，兴利除弊的办法是巧妙的选择。脂肪分三 类 ：第一类可大量增加人体脂肪固醇含量 ，如各种畜肉及其制品 ，奶油与乳酪中的脂肪 ；第二 类对人体胆固醇含量影响甚微 ，如鸡肉 ，蛋类和甲克类动物脂肪。第三类是能够降低胆固醇的 脂肪 ，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然 ，后两类脂肪是你最佳的选择。 /s?__biz MzA3NTQ5NzYzMQ mid 207987061idx 1sn b8166ce028eca3a003c3cf9220e90866 1/4 2015/8/21 健身达人们的饮食规则 （3）健身达人们的三餐定量 合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一次关键。不能因个人的喜好 ，而导致每天的进食量相 差悬殊。青年男女一天的进食量大致如下 ：粮食500克 ，牛奶200克 ，植物油25克。 /s?__biz MzA3NTQ5NzYzMQ mid 207987061idx 1sn b8166ce028eca3a003c3cf9220e90866 2/4 2015/8/21 健身达人们的饮食规则 （4 ）健身达人们的凉吃有益 热量可增加人体热量 ，吃冷是要先经过热化才进入消化过程 ，因为能消耗掉一部分热量。也就 是说 ，冷吃耗能 ，特别身体较胖者在炎热的夏季更应采取凉食。但应该注意凉食不能过冷 ，过 冷的食物刺激胃肠。 （5）健身达人们的细嚼慢咽 咀嚼能够消耗一定的热量 ，吃同样的食物 ，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适中。肥胖 男子用8至10分钟吃完食物 ，瘦人需咀嚼13至16分钟 ；对同一种食物 ，肥胖者至咀嚼7.7至8.1 次 ，瘦人需要咀嚼8.9至9.4次。如果限制旁人进食速度19周后 ，男子减重可达4000克 ，女子 减重可达4500克。 （6 ）健身达人们的多吃多运动 虽然暴饮暴食不利于体重稳定 ，但有不少人难以避免 ，怎么办呢?合理的办法是牺牲下一餐 ， /s?__biz MzA3NTQ5NzYzMQ mid 207987061idx 1sn b8166ce028eca3a003c3cf9220e90866 3/4 2015/8/21 健身达人们的饮食规则 以抵消上一餐摄入的过多的热量。为了不影响健康 ，以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿 ，对人 体无碍 ，二来晚上入睡后消耗的热量有限。为最根本的办法是多运动 ，胖人与瘦人在夜间消耗 的热量大致相等。关键是在白天 ，胖子活动少 ，身体内部趋于缓慢 ，以至热能寄存转化为脂 肪。 （7 ）健身达人们的少食多餐 将同样多的食物分成五次以上吃 ，比起一日三餐 ，养分摄取不受损失 ，但人体的代谢会被每次 进食时提高 ，达到多消耗的目的。曾有科学家调查 ，每天进餐少于三次者 ，百分之57.2患有肥 胖病 ，百分之51.3胆固醇增高 ；进餐五次以上者 ，肥胖的发生率为百分之28.8 ，胆固醇偏高者 仅为百分之17.8.原因在于 ，每餐进食减少 ，可降低血中胰岛素水平 ，从而增加脂肪酸燃烧。 （8 ）健身达人们的摄足微量营养餐 肥胖与某些微量营养缺乏也是有关的 ，如维生素B1、B6与尼克酸等 ，它是脂肪分解的 “催化 剂” ，钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗 粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中 ，故三餐宜多样化 ，坚持荤素搭配、粗粮详见的搭配原则 ，餐 外也可以适当吃一些富含微量元素瓜果、干果。 会吃又会练 ，这样你的健身效果才会事半功倍。 如何通过微信提升自己 ，可以关注以下公众号 ： 　　育儿经　　 babies7 　　室内设计　jjsj999 　　美食庖丁　 pd399