全身锻炼计划之哑铃打造肩部肌肉.pdf

-哑铃打造肩部肌... - 头条网 TouT 你 关心的 ，才是头条 ！ 1.热身3-5分钟 在做任何锻炼之前千万别忘了热身运动 ，热身运动顾名思义就是在身体活动之前 ，以较轻的活 动量 ，先行活动肢体 ，为随后更为强烈的身体活动做准备 ，目的在于提高随后激烈运动的效 率 ，防止在锻炼的时候肌肉拉伤。 手臂向两侧伸展 ，然后开始画圈。该动作是动态的 ，而且所需的柔韧性也比一般人所想的更 大 ，所以你不要一开始就疯狂摇摆 ，否则可能扭伤那些还没有热起来的肌肉。先以小圈开始 ， 大约飞盘那么大的圆就行。双肩逐渐打开之后 ，再扩大旋转幅度 ，直到达到你的最大幅度。做 上50次 （即画50个完整的圈 ），再僵硬的上身也会热起来 ，但不要忘记要以相反方向重复相 同的次数。 稍微难一点的是 “逆转风车” ，双臂要以相反方向旋转。 2.坐姿哑铃推举 做4组 ，每组6-12次。组间休息1分钟 背部挺直 ，坐于长凳上 ，正手抓握哑铃举至双肩连侧 ，掌心向前。吸气 ，垂直向上推举哑铃 ， 缓慢下落动作完成时呼气。 坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作 ，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显 ，同时对斜方肌 上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果 ，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻 炼。可采用站姿做这一练习 ，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸 ，常常用坐姿做推举练 习。 坐姿哑铃推举注意事项 ： （1. ）向上推举哑铃时 ，两臂不要伸直 ，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置 ，做停留 3-6秒做顶峰收缩。 （2. ）动作过程保持对哑铃的控制 ，切忌身体摇晃。 （3. ）坐姿哑铃推举动作中 ，注意力集中在三角肌 ，使三角肌发力。 3.曲臂哑铃平举 做3组 ，每组力竭。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。 4.阿诺德推举 做3组 ，每组15次。组间休息40秒。 各手持一个哑铃 ，把哑铃举到肩膀高度 ，肘部在身体两侧 ，手掌朝向自己。 缓慢将哑铃举过头顶 ，不要完全锁定 ，与此同时转动你的手 ，大拇指向内转 ，使得手掌在动作 的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作 ，将哑铃慢慢放低 ，同时转 动你的手 ，使其恢复至动作的初始状态。不要借力 ，保证哑铃完全在你的控制中 ，这个动作是 由半个平举动作和半个推举动作组成的. 5.哑铃前平举 做2-3组 ，每组10次。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。 动作描述 肘关节固定 ，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽 ，使腕、肘和肩位于一条直 线上。哑铃上降 ，重复上述动作。 保持姿势的技巧 避免强力运动 ，尤其避免下背部拱起 ，缓慢地进行可控制运动。挺胸 ，避免 含胸弓背。前锯肌收缩 ，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。 运动肌群 肩关节 ：三角肌 （主要是前部 ）、胸大肌 （主要是锁骨部 ）。肩胛骨 ：斜方肌、前 锯肌。 稳定肌群 所有下肢肌。躯干 ：腹肌、竖脊肌。肩关节 ：肌腱袖。肩胛骨 ：前锯肌、菱形肌、 斜方肌下部。前臂 ：屈腕肌。 6.哑铃交替平拉 做2组 ，两边手轮流做 ，每组20次。组间休息1分钟。 哟吼 ，加上健身114的微信公众号嘞 ：j ianshen114_00 Excerpted from 全身锻炼计划之--哑铃打造肩部肌... - 头条网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ http ///a3731428607/ REA DA BILITY — A n A rc90 Laboratory Experiment http://lab ./experiments/readability