健康新路第8课控制食量防止过胖20127.pptVIP

体重下降 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 四、介绍几个概念 能量的单位 能量的单位：卡（cal)或焦耳（J） 营养学常用的是：千卡（大卡）（Kcal） 换算：1000cal=1Kcal 1Kcal=4.184千焦 (KJ) 三大营养素供能比例 碳水化合物：60% 脂肪：10% 蛋白质：30% 三大营养素供能比例之和为100% 千卡 (能量) 为什么要少吃脂肪? 碳水化合物： 每克4千卡能量 蛋白质： 每克4千卡能量 脂肪： 每克9千卡能量 食物的千卡(能量)含量 成人女性能量需要量 劳动强度 能量 (千卡)/天 轻体力劳动 职员，教师，售货员, 退休 1800 中体力劳动 学生，司机，外科医生，电工 2400 重体力劳动 农民，建筑工，搬运工，舞蹈演员 2800 三种产热营养素一天吃多少 碳水化合物：1800 *60% / 4 千卡= 270 克 5两多 蛋白质： 1800 *30% / 4 千卡= 135 克 2两半 脂肪： 1800 *10% / 9千卡 = 20 克 油 25-30克 盐 6克 奶类及制品 6两 大豆类及坚果 30g-1两 禽肉类 1-1.5两 鱼虾类 1-2两 蛋类 0.5-1两 蔬菜类 6两-1斤 水果类 4-8两 谷类、薯类、杂豆类5-8两 水1200ml 五、如何减肥 体重下降 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 热量摄入=热量消耗 热量摄入（食物） = 热量消耗（活动） 碳水化合物-主食 蛋白质-肉、蛋、奶 脂肪 基础代谢 消化食物 体力活动 控制能量摄入的一些技巧 把家里的碗具换小一号 要使用小盘子、小碗和小高脚玻璃杯。把你的餐具全部换成小一号的，这样您不仅能控制食量，还感到吃得满足 把大个的主食（窝窝头，饼，包子）切成两半，或者做小一点 少吃油炸肥腻的食物，多吃蔬菜 饥饿时要及时吃点小点心，如一个苹果或一杯奶。因为过度饥饿会导致食欲失控而暴饮暴食 减肥的原则 供给相当于正常能量的70%左右 1800 * 70% = 1260 千卡 （减少500千卡） 碳水化合物：1260 * 60% / 4 = 189克 不到4两 蛋白质： 1260 * 30% / 4 = 94.5克 不到2两 脂肪： 1260 * 10% / 9 = 14 克 健康新路目标: 每周减少1000-1400千卡 (每天140-200千卡) 加上 每周多消耗1000-1400千卡 (每天200千卡)= 400 千卡 每周减少1000-1400千卡的摄入 (大概每天减少140-200千卡) 少吃 120毫升( ≈ 110 克 或 2.4 两 )食用油 (15-20克/天） 5-7碗大米 （1碗大米/天） 4个大馒头 （半个/天） 22-32个饺子 （4-5个/天） * 通过这个我们看到热量摄入的来源和热量消耗的方式，那我们要想达到上面的天平状况，就要想办法控制热量的摄入和增加热量的消耗 我们先看控制热量摄入的一些技巧 饥饿时要及时吃点小点心？会不会有人觉得奇怪，那我就是为了减肥嘛，那就饿的吧，减得快些，我们说过这样的方法不好很容易因为过度饥饿会导致食欲失控而暴吃，对身体很不好，也很容易反弹，所以饿的时候要及时选择合适的食物，那大家觉得应该选择什么样的食物呢？很好，水果、低脂奶、坚果、粗粮饼干、全麦面包、特别是豆腐干。 现在我们一起看一下饮食目标。我们想要减少从食物中摄取的能量，从而可以使用身体中储存的脂肪。 在健康新路里你的健康饮食目标是一周减掉1000-1400千卡的热量 (按你现在饮食习惯) 如果你每周少吃下列任何一项（或同时减半2项）能减少1000-1400千卡的摄入。 消耗的热量多于摄入的热量会使体重下降 份量控制和健康替代是实现这一目标的方法。 份量控制：少吃主食,多吃蔬菜; 少用油; 剔除肉上的可见脂肪，扔掉家禽的皮 运动：200千卡是个估计，一天运动30分钟，那么一周运动5-7天可燃烧1000-1400千卡的热量。如果你一天锻炼超过30分钟，那么你将燃烧更多的千卡，你走的越快，燃烧的千卡越多。 一周2次拉力带锻炼： 增加肌肉力量 注意：做运动时，体重多的人消耗热量比瘦的人更多。 低盐：为什么这么说呢？大家都知道，我们人体是由细胞组成的，细胞中有一定浓度的液体，如果我们吃的过咸，细胞为了保持原来的浓度，就会吸收更多的水分，那样细胞的体积就会变大，人体会发胖。 进食速度要慢，因为我们饥饱是通过大脑反应给我们的，我们进食后到大脑反应给