40分钟内,如何高效练全身？精选.pdfVIP

40分分钟钟内内，，如如何何高高效效练练全全身身？？ Q1：斌卡，虽然我也知道练全身整体效果好，但是怎么想都 得时间精力会跟不上 啊…… A1：要知道，不同的训练方式，有自身的优势，也就必然有自身的缺陷。 全身训练的优势在于全身刺激更燃脂；缺陷则在于不能保证每一个肌群都得到最有效 的训练，所以更偏重整体减脂而不是局部塑形。 另外，全身练和局部练在训练的负荷频次上，也要根据自身的特点来调节： 比如练全身时，为了在有限的时间内尽可能多的完成不同肌群的训练动作，刺激到每 一个肌群，达到更高的乳酸堆积，就更建议采用中等重量、多次数、短间歇的大密度 训练方式。 所以全身训练，一般建议每个大肌群选择2-3个动作，每个动作进行2-3组，每组负荷 在8-15RM之间，组间间歇控制在30-60s，效果相对更好！ 这样全身下来，整体节奏更加紧凑，如果做的足够高效，40分钟内妥妥搞定哦。 另外，有些童鞋担心用中小重量练全身，对力量增长效果会不好： 嗯……的确会有这种问题，不过也正如我们一直强调的：健身训练没有一招制胜的万 灵方，不可能一种姿势就能帮你又减脂、又提高力量、又练出围度来。 所以我们要做的，是在不同阶段，采用相对更好的训练方式，并且根据自己的训练水 平，时常修正和调整自己的训练计划。 比如夏天来了，为了好好秀一把肉体，当务之急是降体脂出线条，你最近就可以采用 全身训练的姿势； 等到秋冬天气来，想要更多翘臀丰胸时，则可以专注于部位训练咯。 Q2：斌卡，介绍肱二你为嘛扔一个拉伸肱三的动作啊！！！ A2：咳咳，因为当时没拍拉伸肱二的图，脑子一热，想着都是拉伸胳膊的……so…… 下面上正确的肱二拉伸姿势： 动作描述 单侧手臂向后抓住固定物，身体反向缓慢向前，感受肱二头肌的拉伸感，保持15-20 秒，换另一侧，重复。 动作结束后一定要记得好好拉伸，对塑造你的炸裂肱二更有效哦～ Q3：斌卡，中国居民膳食指南那个，有很多看不懂啊！ 推荐的食材分量是生的还是熟的？ 蛋白质是指含有蛋白质的含量还是食物的分量？ 黑巧不是健康食品吗为什么又变成伪健康啦？ 感 完全不会吃了啊！！！ A3：问题好多，一个一个来…… ❶ 推荐食物是生是熟？ 答案是： 《中国居民膳食指南》中推荐的食物分量，指的都是食物生重哦。 也就是说一天建议吃生的谷物 （米饭、面、薯类等）250-400g； 生的蔬菜一天300-500g，差不多小一斤左右； 其他的同理类推。 ❷ 蛋白质含量感 有些少啊？ 先回答，蛋白质的推荐量是指含有蛋白质食物的生重，也就是鱼、禽、蛋、瘦肉的重 量…… 很多童鞋都表示，这个蛋白质的推荐量是不是太少啦，感 和我们平常文章建议的摄 入量差很远啊？ 第一，蛋白质的来源除了肉类食物，还有每天300g等量液体奶也可以提供哦。 另外，这些推荐的摄入量主要是针对大多数中国老百姓的，而健身运动的童鞋，由于 日常的运动量和能量消耗水平不同，是应该根据自己的情况来进行调整的哦。 比如之前咱们就说过，运动的童鞋就应该比不运动的多摄入一些蛋白质，而力量训练 相对又比有氧运动的蛋白质需求大一些～ 具体的推荐量可以看下图： 不同人群.建议蛋白质摄入： 非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d 耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d 力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d ❸ 市售黑巧哪里不健康？ 首先还是要申明一下：并不是所有的市售黑巧都是不健康的。 我们指的“不健康”的黑巧，主要是指那些尝起来很好吃、很甜的“黑巧” ！ 要知道，真正健康的不加糖的黑巧，估计没有几个人能吃，那口感，那苦味，不可言 说…… 而市面上卖的好吃的甜黑巧，里面都是加了大量糖的…… 本身巧克力的主要构成就是脂肪，再加上糖，那不就是糖＋油的最强长肉组合嘛…… 自然健康不到哪里去。所以如果你不怕苦又想黑巧吃的健康，买的时候一定要好好看 看配料表里有没有添加糖 如果你怕苦还想吃健康的黑巧，那也可以尝试自己用代糖做无糖脱脂可可～低卡更健 康哦～ 最后，关于去年 《美国居民膳食指南》的四大革新，后台有童鞋提出应该用更严谨的 说法，所以再次重申下： 2015 《美国居民膳食指南》说明1 胆固醇限制取消，但并不是说可以随便吃了；2推荐 喝咖啡，不过指的是不加糖不加奶的黑咖啡哦，加糖奶的咖啡容易导致热量摄入偏 高，还是要警惕；3 糖可怕，这里专指添加糖：主要是在含糖饮料、果汁、酱料等中 的糖，新鲜水果和牛奶中含有的天然糖不算哦～ 本文作者：硬派健身