控盐的15个小妙招精选.pdfVIP

控盐的15个小妙招 高盐膳食增加高血压风险已是大众周知的常识，那在日常生活中有哪些小窍门利于控盐呢？ 一、控制盐的总量 中国居民膳食指南推荐每日盐摄入量为6克。一啤酒瓶盖的盐就是6克，这6克既包括烹调 用盐，又包括预包装食品和各种调味料中的盐；因此如果一日三餐都在家吃，那可以用啤酒 瓶盖量出一天要用的盐的量，再根据实际情况分配到每日三餐中。考虑到预包装食品和各种 调味料中的盐，建议量时建议盐凹于瓶盖。 二、选择高钾低纳盐 说高盐膳食会增加高血压风险，其实是其中钠离子增加高血压风险，因此建议选择高钾低钠 盐，该类盐氯化钠含量为60%~80%，氯化钾含量为14~40%，另外还含有少量氯化镁和硫酸镁 等。此类盐的低钠特点有利于预防高血压，另外其中钾离子对预防高血压也起到积极作用， 因此对于高血压患者或者要预防高血压的人，建议选择高钾低钠盐，同时摄入的量亦应控制 好。 三、减少高盐食品 像咸菜、咸鸡蛋、火腿、腐乳、蜜饯等食品含盐量较高，尽量少吃。比如某品牌一包 120 克的蜜饯含盐量高达9克，就是一天半盐的推荐限量。 四、减少含盐调味品的使用 酱油、黄酱、蚝油、韭菜花、鸡精等调味品均含有食盐，例如酱油含盐量为15%左右，黄酱 含盐量为12%-15%，因此应该控制使用。 五、减少含钠调味品的使用 味精又叫谷氨酸钠，虽然不含有食盐，却含有钠离子，在烹调中也应控制。 六、减少加工食品，多吃天然食品 加工食品中往往会添加各种食品添加剂，像防腐剂苯丙酸钠、丙酸钠、焦亚硫酸钠，酸度调 节剂柠檬酸钠，膨松剂碳酸氢钠，增稠剂淀粉磷酸酯钠、海藻酸钠，甜味剂糖精钠，护色剂 亚硝酸钠、硝酸钠等，都含有钠离子，因此建议多吃天然食物，少吃超市中的各种预包装食 品。 七、减少动物性食品，增加植物性食品 如果你无肉不欢，请适当减少动物性食品，因为动物性食品普遍比植物性食品含钠高。另外 脂肪含量也高，不利于血压控制；因此建议以植物性食物为主，经常吃适量的鱼、禽、蛋和 瘦肉即可，每天的所有肉制品的尽量控制在4两以内。 八、起锅放盐 我们对咸味的感受来自己味蕾与钠离子的接触，只要食物表面有钠离子，接触到味蕾时即可 感受到咸味，可是如果下菜即放盐，盐会随着时间推移，不断向食物内部渗透，感受到同样 的咸度，起锅放盐摄入的盐更少。 九、增酸、减糖、增鲜 在烹调中加入醋、柠檬汁、番茄酱等酸性成分可以强化盐的咸味，因此增酸有利于降盐；甜 味可以掩盖盐的咸味，因此建议少烹鱼香肉丝这样的放糖的菜；有些菜例如菌菇、洋葱本来 就有特殊的鲜味，烹调时少放盐味道也很好，因此烹调时可以适当的增加这些食材，以减少 盐的用量。 十、选择低盐的烹调方式，例如蒸、凉拌 河南有一种说法：无菜不蒸，将菜洗净，控干水分，撒一层面粉，直接上锅蒸，然后蘸取生 抽、蒜泥调配的小料，如此可减少食盐用量；而凉拌时用的盐粒往往不会全部溶解吸附到菜 里，只要吃前甩一甩，亦可减少盐的摄入量。 十一、不吃隔夜菜 为了卫生，隔夜菜吃前也彻底加热，而加热过程会使汤中的盐渗透到菜中，因此会增加盐的 摄入，建议烹调时合计好食材的量，尽量不要剩菜。 十二、减少在外就餐 餐馆里的菜往往都是高油高盐，因此尽量减少外出就餐，如果外出就餐一定叮嘱服务员少油 少盐，万一菜做咸了，放开水中涮一下，不建议回锅处理，因为回锅可能会加糖以减轻咸味， 如此盐的摄入量没减，又增加了糖的摄入。 十三、改掉不吃主食，只吃菜的坏习惯 无论在家就餐还是外出就餐很多人都不吃主食只是菜，殊不知我们盐的来源主要来自于菜， 而不是米饭、馒头，所以一定要吃主食。 十四、尽量选择无盐或低盐的主食 主食有很多，例如馒头、花卷、面条、米饭、水饺、包子等。撇开口味，仅从控盐角度分析， 蒸米米饭不会放盐，面条、馒头、面包可能放少量盐增加劲道或弹性，而水饺和包子馅里往 往放盐多。 十五、每天安排一顿无盐餐 一项多国联合研究证明，每天午餐或晚餐两餐中，如果能吃一顿无盐餐，则可平衡细胞内外 液渗透压，减少罹患慢性疾病的风险。因此可以尝试无盐餐，比如洋葱拌木耳放一点醋，不 放盐也很好吃，米饭也可以不放盐，来个紫菜鸡蛋汤还可以不放盐。 以上控盐小妙招只要落实到日常生活中定能做到有效控盐，当然首先得意识上相信自己口味 可以改变，自己为了健康也愿意尝试改变。