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中国居民膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔 膳食指南(Dietary Guideline)的定义 膳食指南是一组建议性的陈述，它以食物组而不是营 养素为基础，指导人们合理用膳以改善营养及与膳食有关的状况。 膳食指南是根据营养学原则，结合各国国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。 《中国居民膳食指南》2007的组成 一般人群膳食指南：十条 特定人群膳食指南：中国孕期妇女膳食指南； 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南； 中国儿童青少年膳食指南； 中国老年人膳食指南。 平衡膳食宝塔：宝塔图及说明 中国居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 中国居民膳食指南 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 食物多样化才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。  多种食物应包括以下五大类：一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、 甘薯、木薯等。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果鲜豆、食用蕈藻类等。 红、黄、绿等深色蔬菜的营养价值较高。 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，以及植物化学物。  含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持心血管健康、增强抗病能力、减少微量营养素缺乏的危险等方面，具有十分重要作用。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 近年的营养流行病学资料 1.200余项流行病学资料证实了增加蔬菜水 果摄入量对于预防肿瘤和心血管疾病的作用； 2.葱属蔬菜、绿色蔬菜、十字花科蔬菜、胡萝卜及番茄的防病效果较强； 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。 为防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡大豆及其制品的消费。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 动物脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 七、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量； 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐应占30%～40%； 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整； 适当选择零食，可以作为三餐的补充。 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。 三餐注意要点 天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量：不少城市家庭，工作生活节奏紧张，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。 不暴饮暴食 八、每天足量饮水，合理选择饮料 建议的饮水量 成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal ； 水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响； 建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。 在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。其水需要量应特别考虑； 运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分和矿物元素。 九、如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。 无节制地饮酒可造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并