q6f[六年级其他课程]训练计划.docVIP

学校体育田径队训练计划 训练计划 第一阶段时间为前四周采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段时间为两周采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练有意识地把专项素质和技术结合起来加大训练负荷在训练中注重技术战术作风与心理素质的培养。 第三阶段时间为一周采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复①提拉至胸：做2～3组×4～5次。 ②抓举： 4～5组×5～3次。 ③深蹲： 3～5组×10×4次。 ④半蹲： 4～5组×10～5次。 ⑤负重体前屈： 3～4组×10～5次。 ⑥负重走： 3～4组×5～15步。 ⑦提踵： 4～5组×15～10次。? 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练?量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。? （2）速度性力量的发展 速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习?，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下?几个练习： ①快速抓举：3～4组×5～8次。 ②快速上挺：3～4组×10～15次。 ③弓箭步跳：4～5组×15～20次。 ④深蹲跳：3～5组×5～10次。 ⑤负重后蹬跑：4～5组×30～50米。 ⑥负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。 ⑦负重足尖跳：3～5组×60～80次。 （3）爆发力的发展 ①杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2?～4组×3～5次。 ②前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实?心球×10～30次。 ③跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、高抬腿跳、蛙跳、跳台级等。 ④负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等?练习。 （4）力量耐力的发展 ①轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步跳，4～6组×40～60次。 ②长距离的跳跃练习：跨步跳(30～50米)，高抬腿跳(30～50米)，单足跳(30～60?米)。? （5）柔韧性训练 ①静力性的柔韧性练习：肋木上的各种压腿（正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿）；垫上或在草地上的各种练习（两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、?盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等）。 ②动力性的柔韧性练习：扶肋木做各种大幅度的摆腿练习（正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿、后绕腿）；各种负重的摆腿练习。 （6）耐力训练 待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。? （短跑）训练计划 训练时间 周一至周五上午早读时间和下午第四节课。 周训练计划 星期 上 午 下 午 一 发展步长 柔韧练习 各种方式的压腿、踢腿 绝对速度 多种距离加速跑 60-80-100-120-150-200米，间歇1分钟，循环4组，组间间歇10分钟 负重大步走 30-50米/组，3-5组，负重30% 负重换腿跳 20-30次/组，3-5组，负重30% 跨步跳 五、七、九、十二级，3组 专项练习 100米，10组，间歇1分钟 弯道加速 6组 200米，8组，间歇1分半钟 跑台阶 五楼上下，10圈连续 400米，6组，间歇2分钟 负重提拉腿 　 　 　 二 发展步频 快频小步跑 15秒/组，4-6组 下肢、腰腹力量 鸭子步走 30-50米，3组 折叠跑 30米/组，3-5组 全蹲跳 20次/组，4-6组 　 　 负重深蹲、半蹲 12次、8次、6次/组，各4组，负重60%、80%、90% 高抬腿跑 15秒/组，3-5组 跑台阶 30级，3-5组 仰卧起身 20次/组，4-6组 快速蹲起 20次/组，4-6组 悬垂绕栏 12次/组，4-6组 　 　 两头起 12次/组，4-6组 三 上肢力量 高翻杠铃 6次/组，3-5组 速度耐力 　 　 跪撑提哑铃 20次/组，4-6组 变速跑 直道加速/弯道加速，10圈 胸前平推 6次/组，3-5组 短距离跑 100米/60米，5次/组，3-5组 哑铃冲拳 20次/组，4-6组 超距离跑 120米，150米，300米，600米 手倒立 30秒/组，2-3组 　 　 四 发展步长 蛙跳 30-50米/组，3-5组 下肢、腰背力量 沙坑收腹跳 20次/组，4-6组 单足跳 30-50米/组，3-5组 哑铃全蹲跳 20次/