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科学健身运动处方 论文 学号：1001010412 姓名：卜慧 学院：水文水资源学院 班级：水文4班 学习了科学健身运动处方这门课程后，我根据运动处方的四个构成要素，结合自身情况，制定了如下一例针对我自己的健身运动处方，目的在于通过有氧运动的方式，提高自己的心肺耐力，起到强身健体的效果。 我的基本身体状况： 卜慧，女，20岁，身高156厘米，体重45千克，肺活量2850毫升，无特殊疾病 分析： 身高与体重 根据标准体重计算公式，身高（厘米）- 110 = 标准体重（千克），（上下浮动10% 正常），计算得出我的标准体重 = 156 – 110 = 46（千克），上下浮动10%，正常体重范围为41.4千克至50.6千克。我目前的体重正常，但是看起来偏瘦，体质较弱，容易感冒，需加强锻炼。 肺活量与体质水平 我的肺活量为2850毫升，还算比较正常吧。但是因为缺少锻炼，一跑步就上气不接下气，平时偶尔兴致来了出去跑跑步，但是都没有一直坚持下来。 运动心率计算 在安静状态下，测得我的安静心率 = 78 （次/分） 经计算，我的最大心率 = 220 – 19（岁）= 201（次/分） 储备心率 = 最大心率 – 安静心率 = 201 – 78 = 123（次/分） 最适运动心率（靶心率）= 储备心率 × 0.50～0.85 + 安静心率 = 139.5～182.55（次/分） 所以，我在进行运动健身时，应当使自己的心率控制在139次/分至182次/分之间。 结合以上对我自身情况的计算与分析，我决定为自己制定的科学运动健身方案如下。 运动强度：以心率维持在靶心率范围内为宜 运动项目：慢跑 运动时间：每天傍晚 运动频度：每周4次 具体运动方案：分为3个阶段 开始阶段 本阶段主要目的是使自己慢慢适应运动健身的节奏，逐步开始运动健身的进程。运动强度相对较小，在第一周和第二周实施。 锻炼方法： 准备活动3分钟，进行腰、腿、髋关节和手腕脚腕的轻微活动 主要活动，快走与慢跑交替进行，快走200米后慢跑200米，共进行20分钟 放松整理活动，慢走3分钟，压压腿，拉拉韧带 加强阶段 本阶段主要目的是巩固之前的运动成果，并进一步加大运动强度，使自己的体质得到初步增强，在第三周至第五周实施。 锻炼方法： 准备活动3分钟，进行腰、腿、髋关节和手腕脚腕的轻微活动 主要活动，慢跑为主，快走为辅，二者适当结合，在慢跑500米后进行适当的快走用以调整，共进行30分钟 3.放松整理活动，慢走3分钟，压压腿，拉拉韧带 三、持久阶段 本阶段为运动健身的终极阶段，需要长期坚持进行。目的在于通过持久的锻炼，达到运动健身的效果，从而提高体质水平，提高身体免疫力。运动强度较大，但在适当强度范围内，在第六周及以后长期实施。 锻炼方法： 1.准备活动3分钟，进行腰、腿、髋关节和手腕脚腕的轻微活动 2.主要活动，持续进行慢跑，如遇特别疲劳则采用快走方式进行缓和，共进行30分钟 3.放松整理活动，慢走3分钟 运动注意事项： 1.在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。 心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。保持健康，乐观的心理状态