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LOGO LOGO 科学健走健康无忧 健康管理 健走运动 健走是一种介于散步和竞走之间的运动方式，通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，锻炼骨骼强度，改善身体机能，人体能量摄入和消耗保持平衡，最终达到缓解慢性疾病的目的。 健走的特点是方法易于掌握，不易受到运动伤害，也不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄的人可根据自己的时间随时随地进行。 健走对身体的益处 提高心肺功能，改善血管弹性 不受场地器材限制，易养成习惯 对膝关节和踝关节冲击力比慢跑小 节律性辅助静脉血液回流到心脏 增强血液携氧量，改善大脑疲劳度 增强消化腺的分泌，促进肠胃有规律的蠕动 你的走路姿势正确吗？ 好身材，走出来 健步走正确姿势： 抬头，提臀，不要驼背，双眼平视，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆动，脚尖向前，脚跟先着地。 配合腹式呼吸： 以鼻吸气，使得肺部和腹部因充满空气而鼓起。呼气时尽量积压腹部，使其收缩凹入。一呼一吸间感受腹部较大的起伏。 不同的健走类型 要求：步态平稳向前，行程为3~4公里，步频较快，约每分钟120步左右。每周3至4次，要在饭后半小时后开展。 方法：快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼，所以先要以正常速度步行5至8分钟，再降低速度步行1分钟左右，然后才开始加快步伐行走。 作用：快步走不但可以减轻体重，而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。 速度性行走 ：1步≈0.5米 不同的健走类型 要求：在一定的速度下（根据自己当前的身体情况）要有足够的时间，每天坚持1个小时以上。 方法：双手摆动，运动强度较高，效果较好，一般人只要身体状况许可，就可进行体适能健走。 作用：控制慢性疾病最有效的手段。一个小时以上的，时速达5公里以上的耐力走，可训练心肺功能，降低血压，增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪，有助控制体重；而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度，更能减少焦虑、抑郁，增强免疫力。 耐力性行走： 每天1个小时 不同的健走类型 要求：大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等。 方法：在平地可大步走，一步在一米以上，至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出，小腿和大腿尽量呈90度角，双臂前后大幅摆动，后腿打直。 作用：以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病，对肝胆肾的刺激都非常好，还可以降血压。可以锻炼大小腿的所有肌群，人体有6条经络都在腿上，大步走可以很好地刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍，一个台阶高度有16cm左右，对人体的能量消耗很大。 力量性行走：大步走，1步1米以上 健步走技巧 量力而行 规范行走 … 装束适宜 合理补水 单纯的步数记录，并不包含运动强度。而在研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的结果。如果步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。 生活步数与运动步数混合：根据研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果去除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。 健走运动误区 运动时间过长 过长时间的运动导致身体无法仅通过血液中的脂肪和葡萄糖供能 身体通过分解肌肉蛋白质获得所需能量。肌肉量减少。 一次消耗过多能量，再次进食的时候身体会超过所需的储存能量。（超量吸收） 辛苦运动完，好好犒劳自己一下。 健走运动误区 有效健走，拒绝“暴走大事件” 每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度。 有效健走，拒绝“暴走大事件” MET（metablic equivalent）：也称梅脱，静坐时的代谢水平，是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。 计算公式： 1梅脱=0.0167千卡／公斤／分 体力活动能量消耗的分级： 低强度：?≤3梅脱；中等强度：3梅脱-6梅脱；高强度：≥6梅脱 计算示例： 例A：体重50kg，运动强度3METs，运动时间20分钟；这段时间的能量消耗为3METs×0.0167×20×50=50千卡 例B：体重50kg，能量监测仪上显示运动量100千卡，运动时间30分钟,此段时间的运动强度为100千卡÷30分钟÷50kg÷0.0167=4METs 健走运动三步骤 准备活动 运动阶段 放松调整 5-10分钟 30-60分钟 10-15分钟 不同人群的健走要求 健走时间：下午16-18点或晚餐后半小时； 健走持续时间：一次运动连续40-60分钟，帮助脂肪燃烧； 健走频率：1次/天，5-7天/周 健走注意事项： 尽量选择平地进行锻炼，避免坡度较大之地及上下楼梯； 运动强度以能与同伴交谈但不能唱歌为准