初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指引试行.PDFVIP

初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指南（试行） 项目指导练习纲领 进行体育锻炼需要遵守体育锻炼的原则，掌握体育锻炼知 识，了解体育锻炼的注意事项。这样才能更快、更好地掌握运动 技能，提高身体素质水平，进而达到练习的效果。 一、体育锻炼的原则 进行体育锻炼时，要遵循体育锻炼的基本原则，一般包括： 适宜负荷原则、循序渐进原则、全面发展原则、经常性原则、安 全性原则等。同时，还要结合练习项目自身特征，遵循各自的项 目原则。 二、体育锻炼的一些基础知识 （一）了解中考体育项目的特点 中考体育项目主要包括：跑（男子：1000米，女子：800米）、 立定跳远、坐位体前屈、跳绳、引体向上（男子）、仰卧起坐（女 子）、实心球、足球、篮球、排球。每个项目都有各自的项目特 点，这些项目有的是体能主导类项目，有的是技能主导类项目， 也有的为综合类项目。 项目 技能指数 体能指数 体能类型 备注 项目 技能指数 体能指数 体能类型 备注 项项目目 技技能能指指数数 体体能能指指数数 体体能能类类型型 备备注注 跑 ★★ ★★★★★ 耐力 立定跳远 ★★★ ★★★★★ 下肢力量 坐位体前屈 ★ ★★★★★ 柔韧 有一定的耐力 跳绳 ★★★★ ★★★★ 综合素质 要求 引体向上 ★ ★★★★★ 上肢力量 仰卧起坐 ★ ★★★★★ 腰腹力量 实心球 ★★★★ ★★★★ 上肢力量 足球 ★★★★★ ★★ 灵敏、速度 篮球 ★★★★★ ★★ 灵敏、速度 排球 ★★★★★ ★★ 综合素质 说明：五★为最高指数 从表中可以看出，跑、立定跳远、坐位体前屈、引体向上、 仰卧起坐为体能主导类的项目；足球、篮球、排球为技能主导类 项目；跳绳和实心球则为综合类项目。 （二）组合练习，提高效率 一般情况下，单一练习某个项目效率不高，选择两到三个项 目配合练习效果更好，这就需要对练习的项目进行科学排序。常 理讲，在准备活动结束后，身体进入工作状态的初期阶段，首先 练习灵敏、速度类内容；在机体处于最佳工作状态时主要进行技 术练习；而当机体开始出现疲劳的时候，则以耐力练习为主；柔 韧类练习则贯穿在每个练习环节中进行。 我们将准备活动结束后到放松活动前的练习，结合体育中考 项目特征进行划分，分以下三个阶段： 第一阶段：立定跳远技术练习，跳绳技术练习，实心球技术 练习，坐位体前屈尝试性练习，引体向上辅助练习或尝试性练习， 仰卧起坐辅助练习或短时间练习，足球运球辅助练习或分解技术 练习，篮球运球辅助练习或分解技术练习，排球辅助练习。 第二阶段：立定跳远全力练习，跳绳定目标练习，实心球全 力练习，坐位体前屈极限练习，引体向上极限练习，仰卧起坐定 个数练习或定时极限练习，足球完成技术练习，篮球完整技术练 习，排球极限练习。 第三阶段：耐力跑（定时或定量都可以，根据自身情况定）， 跳绳定时或定量练习（降低运动速度，增加运动时间）。 说明： 1.同肌肉群的活动，不要进行连续练习。 2.技术练习时，主要解决技术问题，不要过于着眼于成绩。