田径周年训练计划.docVIP

田径周年训练计划 田径周年训练计划(一)：田径训练计划,有详细的周训练内容! 　　训练内容 　　1. 素质训练： 　　小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跳、行进间压腿、蹲走、摆臂、摆腿。 　　2. 速度训练： 　　50米、100米、200米、400米、【行进间30米：小步跑、高抬腿、车轮跑】、超前加速跑。 　　3. 力量训练： 　　单脚跳、蛙跳、立定跳、立定三级跳、跳台阶、俯卧撑、两头起、仰卧起坐、收腹举腿、负重深蹲、哑铃、阻力带训练。 　　4. 耐力训练： 　　800、1500、3000计时跑，变速跑、跑楼梯。 　　5. 反应训练： 　　往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、反应游戏。 　　6. 柔韧训练： 　　压肩、压腿、劈叉、踢腿 　　7. 放松练习： 　　垫上相互按摩、抖手抖肩、背对背拉伸。 　　周训练计划 　　星期一 　　上午：速度训练 　　1. 800米慢跑 　　2. 30米：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿 ×2 　　3. 摆臂30秒 ×2 　　4. 加速跑30—50米 ×4 　　5. 放松 　　下午：速度训练 　　1. 800米慢跑 　　2. 准备活动：拉韧带、行进间踢腿 　　3. 30米：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 ×2 　　4. 30米加速跑 ×4 　　5. 50米加速跑 ×3