二零一一年十二月份训练计划及练习状况.docVIP

二零一一年十二月份训练计划及练习状况????? 1 慢跑三十分钟 蛙跳五组 高抬腿五组 ? 2 慢跑三十分钟 冲刺跑五组 ??3 变速跑两小时 放松运动 ??4 放松跑三十分钟 纵跳五组（每组一百次） ??5 慢跑三十分钟 收腹跳五组（每组二十次） ??6 匀速跑三十分钟 深蹲五组（每组二十次） ??7 匀速跑三十分钟 高抬腿五组 蛙跳五组 ??8 变速跑三十分钟 纵跳五组（每组一百次） 收腹跳五组（每组二十次） ??9 放松跑三十分钟 冲刺跑五组 ??10 变速跑三十分钟 放松运动 ??11 慢跑三十分钟 单足跳五组（每组二十次） ??12 匀速跑三十分钟 深蹲五组（每组二十次） ??13 变速跑三十分钟 冲刺跑十组 ??14 匀速跑三十分钟 纵跳五组（每组一百次） 收腹跳五组 （每组二十次） ??15 休息 ??16 变速跑三十分钟 深蹲五组（每组二十次） ??17 变速跑两小时 放松运动 ??18 慢跑三十分钟 冲刺跑五组 ??19 变速跑三十分钟 蛙跳五组 高抬腿五组 ??20 匀速跑三十分钟 深蹲三组 （每组一百次） 纵跳三组（每组一百次） ??21 变速跑三十分钟 单足跳五组（每组二十次）收腹跳五组（每组二十次） ??22 匀速跑三十分钟 冲刺跑十组 ??23 放松跑三十分钟 纵跳两组 （每组一百次） ??24 变速跑两小时 放松运动 ??25 放松跑三十分钟 冲刺跑五组 ??26 匀速跑三十分钟 蛙跳五组 高抬腿五组 ??27 变速跑三十分钟 收腹跳五组（二十次每组） ??28 匀速跑三十分钟 纵跳两组（每组一百次） ??29 慢跑三十分钟 深蹲五组（每组一百次） ??30 休息 ??31 变速跑三小时 放松运动? ?? 01 同训练计划 ??02 同训练计划????03 100俯卧撑 100仰卧起坐 100踢腿 ??04 100俯卧撑 100仰卧起坐 100踢腿 变速跑两小时 纵跳五组每组一百次????05 同训练计划????06 同训练计划????07 同训练计划????08 同训练计划????09 100俯卧撑 100仰卧起坐 100踢腿 变速跑一小时三十三分钟 ??10 100俯卧撑 100仰卧起坐 100踢腿 变速跑两小时零一分钟 ??11 同训练计划?? ??12 100俯卧撑 100仰卧起坐 100踢腿 深蹲五组每组二十次????13 100俯卧撑 100仰卧起坐 100踢腿 匀速跑一小时十六分钟?? ??14 100俯卧撑 100仰卧起坐 100踢腿 匀速跑一小时十七分钟?? ??15 100俯卧撑 100仰卧起坐 100踢腿 变速跑一小时十七分钟 ??16 休息? 17 田径场跑四十二分钟? 18 19 20 21 22 23 24 25 ? 26 变速跑一小时零八分? 27 变速跑一小时五十分? 28 休息? 29 冲刺跑五组 三百俯卧撑 四百五十纵跳 一百收腹跳? 30? 31 轻松跑五十分钟 五百俯卧撑 五百纵跳 一百五十收腹跳???????