政法干警体能测试突破计划.docVIP

2012年政法干警体侧突破计划 一、了解体侧基本内容及规则。（☆注：根据201年政法干警招考体能测试项目及标准，每一项都必须达标。10米×4往返跑 场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。秒表若干块，使用前应进行校正。 测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。 注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。 S1 　 　 　 　 　 S2 　 　 　 ←→ 30厘米 　 　 　 　 ← 10米 → 图1 二、男子1000米跑 场地器材：400米田径跑道。地面平坦，地质不限。秒表若干块，使用前应进行校正。 测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开始起跑。当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。 三、纵跳摸高 场地要求：通常在室内场地测试。如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。 测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。测试不超过三次。 注意事项：（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；（2）受测者指甲不得超过指尖0.3厘米；（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。 二、结合自身实际情况制定训练计划。（想减肥，也可用此方案） 此方案以一星期为单位，循环训练！ ★1、每周早晨（或者星期一、三、五、七）≥3000米跑步，跑前可吃些小面包和一些牛奶补充能量，在训练完后在吃早餐，跑步时保持匀速，不可停歇，跑步前一定要提前做好热身活动，热身5分钟左右（热身时韧带一定要拉），比如做一套广播体操，让全身舒展开，防止身体肌肉拉伤；（注：可自配电子表一幅,便于有效计时） ★2、每天下午四点-六点到操场（黟中或者二中）进行2个小时训练，先绕操场跑3圈进行热身，跑好后进行简单的基础热身（拉韧带、扩展运动等），再进行4×10米往返跑练习，按考核要求进行，需要掌握一定动作技巧（到时现场以身试教哈）。 ★3、针对摸高训练有以下几个方案（在进行3圈跑步热身后进行）： （1）跳楼梯、台阶；可选择教学楼或者操场台阶，双脚双手同时同步向上跳，不停歇，分组进行； ☆（2）引体向上跳；可选择绑沙袋，按考核要求，双脚双脚自然分开，呈站立姿势，接到指令后（我不在你就自己喊），受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳 （3）跨步;以100米为单位，进行跨步训练，到时动作我会现场教你； （4）打篮球（主要注重：跳抢篮板、跳投）这个不用多说，你懂的！ ☆（5）仰卧起坐；此项为每天必须练习项目，进行以上的规定动作训练完后，再进行的，计时1分钟，1分钟为一组，做2组，按训练量着天提高组量。 ☆（6）俯卧撑；此项为每天必须练习项目，按增加方式分组进行，第一组5个，第二组10个，第三组15个，第四组20个，第五组25个，以此往上类推，直到做不动为止。 （7）下蹲动作；自己在家做也可以，双手与身体垂直，进行下蹲动作，一天100个； ☆（8）跳绳；可作为训练最后放松的一项课目进行（），也可作为重要的一项训练课目， 以上一系列训练项目都为了提高你个人的耐体力、速度、爆发力而进行合理安排的训练！希望你不要辜负组织对你的期望！哈哈！ 2012年10月29日 提供者：西递镇叶村大学生村官 赵元强