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如何科学运动 运动时间·强度·频度的基准 想要保持健康而去参加运动的人，到底一天运动多少个小时最佳，参加强度多大的运动才合适，对于这些问题，尚不清楚的人似乎还大有人在。下面就让我们一起来探讨一下适合你的一天的运动时间·强度·频度的基准值吧。 对于为了保持健康而去参加运动的人来说，［安全］、［有効］、［有趣］是关键所在。安全但无效，或是有効但受伤风险系数高的运动，都不能成为我们日常生活习惯中常参加的运动项目。因此设定适合自己的、安全的、对健康有积极影响的、有趣且能持续坚持的运动是非常必要的。 ·适应每个人的运动量各有不同 体力·性别·年龄·运动经验·健康状态等等，根据每个人的身体条件的不同，适宜的运动强度也有所不同。 风险系数低的运动量是［安全底线］，能取得运动效果的最低运动量是［有効底线］。满足这两个基本标准的话，就可以认定为适宜的运动量了。 所谓运动量是指：快跑，慢跑，游泳之类的运动项目以外的，由［强度］［时间］［频率］此3要素构成，这三个基本要素是判断运动量是否合适的基本标准。 ·运动强度以心跳数为基准 所谓运动强度，就是运动激烈程度的表现。自我检测运动强度的最简单方法是：测试心跳数。我们首先要掌握平日里自己的心跳数。再与运动结束后所测得的1分钟心跳数做比较，就能对运动强度作出简单判断。 首先我们要测得自己处于安静状态时的心跳次数。当你准备起床时，在还没从被子中爬出来的前1分钟内测试一下自己的心跳数。并且尽量使测得心跳数误差保持在最小。或者你也可以用30秒内的心跳数值的2倍数为参考值。而且由于日期的不同，脉膊跳动次数也不尽相同，3天-1周左右测试一次。所测得数值的平均值就大致可以作为我们处于安静状态下的心跳次数的参考指标了。在测试时用我们的食指和中指按住大拇指一侧的动脉进行。 平时没有运动习惯的人，想知道适合自己的运动强度（1分钟心跳数）的话，只要粗略掌握以下计算公式就很容易掌握了。 运动强度（1分钟心跳数）=［（220-年龄）×基准强度值 * 基准强度值 ·保持并增进健康???0.5～0.6·减轻体重，维持并增强肌肉力量???0.6～0.7 ·肌肉力量及体力的增强???0.8～ 由于存在个体差异，［能够一边说话一边进行体育运动的强度］大概可以判定此时的心跳数为100～120次左右。可以以此作为判断运动强度的一个基本标准。 举例来说，假如一个35岁的女性，为了保持健康，所从事运动的强度（1分钟心跳数）的计算方式是（220-35）×0.5～0.6＝92.5～111回/分。在这个数值范围内进行运动是为保持健康所进行运动的强度基准值。当心跳数超过这个数值时，就趋向于减轻体重以及肌肉力量的维持强度了。当心跳数小于这个基准值时，则达不到维持健康的运动强度了。 ·将运动时间分割成一小段一小段也没问题 以步行及慢跑为代表的有氧运动，必须坚持一定的时间才能看到效果。从整体运动量来看的话，将运动时间分割成10分钟左右一小段的运动也能起到一定效果。慢跑途中停下来步行一会儿，步行时不时加进些小跑。这样反复循环运动。碰到坡道时，慢慢走过去也没问题。就这样按照自己的身体状况进行适当的运动。如此也能保证运动强度不超出身体所需必要值。 不要仅仅局限于体育运动，日常生活的活动量的提高，也能增加身体的整体运动量。 据［厚生劳动省·为了构筑健康运动所需值］一文中，提到了运动时间和心跳数的基准值。大家可以拿来参考。这个数值根据运动人员的身体条件不同而不同。就运动来说，平日的日常生活中的活动量也是包含其中的。 针对不同年龄段的人所推荐的运动时间以及目标心跳数（括号中为运动强度） 20-30岁???180分/星期（130拍/分） 30-40岁???170分/星期（125拍/分） 40-50岁???160分/星期（120拍/分） 50-60岁???150分/星期（115拍/分） 60-70岁???140分/星期（110拍/分） 目标心跳数，是处于安静时平均心跳数大约为70拍/分的人数中的50%作为目标从事一定程度强度的运动时所测得的心跳数。 ·就运动来说［持续性］最重要 没有运动习惯的人刚开始运动的时候，一周只运动一次然后就满怀希望期待运动效果。虽说刚开始运动时要注意防止受伤等情况发生，但最好不要拘泥于控制每天的运动强度，时间，频才，如此才是聪明的做法。 在我们的日常生活中，每天必须做的事情有很多，比如上下班途中的往返出行。出门去购物之类的活动，如果可能的话尽量采用步行，骑自行车等方式 。有楼梯和电梯的情况下选择爬楼梯。将这些时刻牢记于心。我们平时的日常活动是与运动息息相关的。一个人即使平日里真正进行运动的［强度］［时间］［频度］较少的情况下。日常的身体活动也能帮助整体提升身体的实际活动量总值。 心情愉悦地进行体育运动，养成运动结束后身体疲惫但心情大好