哑铃塑身五大招.doc

哑铃塑身五大招 对于不能锻炼，人们最普遍的借口是没时间。但那其实并不是一个正当的借口，我们可以证明这点。　　哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。 　　哑铃健身运动 　　1、蹲下、弯曲、下压 　　动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行(如图A)。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩(如图B)。.甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如图c)。回到起始姿势。  　　锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部  　2、弓箭步变化和侧举 　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧(如图a)。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲(如图b)。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。 　　关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。  　　3、拼全力的一举 　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a)。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势(如图b)，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。 　　锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。 4、弓步单臂运动 　　动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线(如图a)。 尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动(如图b)。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。 　　锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。  　　5、哑铃俯卧撑 　　动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。 　　锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。 全讯网|www.049.cc