AA4纵跳计划-1.doc

美国纵跳计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.? ??? 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ ?第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.??????????? ?? 第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 ?????????????????? 第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... ?????????????????????????? 第五项：脚尖跳1．将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm ????????????????????????? ? 第六项：蹲跳这一项只在星期三 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高. ????????????????????? 三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。? ______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。???_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。补充：1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位 2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能） 把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的 3.?例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.????跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）???????????????蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。?）? 8