如何針對長跑裝備 - 獅子會中學.docVIP

獅子會中學---越野隊 TIPS: 長 跑 除 了 練 習 跑 步 外 ， 熱 身 和 伸 展 運 動 同 樣 重 要 ， 因 其 有 助 預 防 和 避 免 受 傷 ， 否 則 因 傷 而 無 法 參 賽 也 就 白 費 功 夫 。 「 許 多 人 將 熱 身 等 同 伸 展 運 動 ， 其 實 『 熱 身 』 是 緩 慢 地 做 即 將 進 行 的 運 動 ， 而 伸 展 運 動 即 拉 筋 ， 後 者 應 以 靜 態 為 主 ， 即 維 持 每 個 動 作 靜 止 不 動 約 10 至 15 秒 。 」 合 適 的 裝 備 有 助 保 護 運 動 員 避 免 受 傷 。 不 過 ， 仇 季 新 強 調 ﹕ 「 長 跑 的 裝 備 以 基 本 為 主 ， 需 令 人 覺 得 很 舒 適 ， 否 則 感 覺 不 自 在 ， 就 很 難 全 心 全 意 地 投 入 去 跑 。 」 1. 跑 鞋 的 作 用 是 保 護 雙 腳 避 免 受 傷 ， 仇 季 新 建 議 應 根 據 腳 掌 大 小 、 寬 度 及 避 震 功 能 來 選 擇 ， 不 要 只 看 牌 子 。 2. 衣 服 以 輕 便 為 主 ， 且 應 選 擇 輕 盈 和 排 汗 的 物 料 ， 由 於 能 長 期 保 持 乾 爽 ， 便 可 避 免 衣 料 汗 濕 後 令 身 體 受 寒 。 第一次參加比賽的人士，賽程一般以三至五公里為宜，而且應選擇較平坦的賽道。體適能較佳的人士，可選擇十公里或以內的賽事，亦可嘗試參加在郊野舉行的越野賽；應該待體適能進一步提高，比賽經驗亦有所增進後，才好參與再長的賽事（如半馬拉松或馬拉松長跑）。 由於大部分的長跑比賽都是在清早舉行，所以應該提早起床（最少在比賽前的二至三小時），讓頭腦清醒後才進行比賽。早餐的分量亦不宜太重，應該選擇容易消化的食物，飲料的糖分亦不宜過高，以免妨礙水分的吸收。 到達比賽場地，放置好隨行物品後，便應該在適當時間（正式比賽前的四十分鐘至一小時）開始做熱身運動，並不時補充水分，防止身體在比賽時出現脫水的情況。 比賽開始後，應該盡量以均衡的速度去跑，切忌時快時慢，而且跑的速度以不太過影響呼吸為宜，至少待完成了半程以後，才好決定是否加快步速。 比賽完畢後，不要立刻停止下來，應該做些整理運動，並且繼續補充水分，亦可吃些生果或小食，以助盡快回復體力。如果天氣較冷或涼快，還要注意保暖，以免著涼。 技巧及練習方法: ---提升有氧耐力 : 法特萊克 (Fartlek) 訓練法用自己既方法，任意既速度跑(變速)，要注意Fartlek唔係用黎逃避辛苦，要係高低起伏既路跑，例 : 城門水塘---提升速度耐力 : 如果你專項係3000m，目標係10:00內完成，你可以 : [600m(1:50-1:55)×5次] × 2組 (休息:心率下降至120-140次/1分鐘) 休息時可慢跑或快行---提升力量耐力 : 可作一d跳躍既訓練 e.g.原地高抬腿跑2分鐘(休息3分鐘)×8-10組e.g.原地前後腳跨步跳30下(休息3分鐘)×8-10組注意臨近比賽，訓練量應逐漸減少，而訓練強度逐步提高(即愈跑愈少，愈跑愈快) 目標、意志、耐力 T:\學生事務組\聯課活動組\各學會\越野隊\如何針對長跑裝備.doc