减肥秘籍--精选篇1575.pptVIP

一、青年肥胖者的运动处方： 1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山。也可练习有氧体操（健美操、迪斯科、和球类运动等） 2、运动强度：一般可达运动者最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％ 试 试 这 样 运 动 * 3、运动频率：年轻肥胖者有减肥主观愿望，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，每天运动一次为宜。 4、运动时间：不少于一小时，持续时间可视减肥要求而定。 试 试 这 样 运 动 * 二、中老年肥胖者的运动处方 1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操、爬楼梯等。 2、运动强度：一般40岁的人心率控制在140次/分以内，50岁的人130次/分，60岁以上者120次/分以内为宜。 3、运动频率：每周3～4次为宜。 试 试 这 样 运 动 * 4、运动时间：每次运动的时间控制在30～40分钟，下午及晚上运动最好。最好养成长年运动锻炼的良好习惯。 5、注意事项：锻炼过程中感觉很轻松或很吃力时，可以调节运动强度和时间，或每周适当增减运动量。平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡。 试 试 这 样 运 动 * 推 荐 “倒 走 减 肥 法” 1、双手叉腰式：双手叉腰，拇指在后，四指在前（或相反），后退着走路。 2、动肩摆臂甩手式：可使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。 3、屈肘握拳式：可减少行进中的阻力，加快速度。 姿势的选择应以你最适宜的为好。 * 减 肥 不 可 操 之 过 急 减重达到5％～10％ 维持减重效果的时间足够长 肥胖并发疾病改善（包括症状和客观指标） 感觉行动更加轻松 外表和体形有明显改善 生活态度变的积极，乐于参加体育活动 减肥过程中，短期目标不易定的过高，应当慢慢减，1个月减1－2公斤就行，最理想的减肥速度是1年体重降低10％左右。 * 瘦 比 胖 好 吗 ？ 形体消瘦［指实际体重比标准体重轻20％以上，标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105］ 可招致很多健康问题： 营养不良：易患贫血、维生素缺乏症。 耐力差：耐受寒冷和疲劳的能力差。 * 对疾病的耐受力差 抵抗力差 皮肤病：由于皮脂腺分泌减少，宜出现皮肤角化症、皮肤骚痒等。 内脏下垂： 内分泌功能低下 骨折 瘦 比 胖 好 吗 ？ * 减肥的误区 误区一：只要多运动就能减肥 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 误区三：运动强度越大减肥效果越好 误区四：减肥与力量训练无关 误区五：不运动也能减肥 * 减肥的误区 误区六：多出汗可以帮助减肥 误区七：游泳会越游越胖 误区八：桑拿浴能减肥 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿 误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖 * 只要多运动就能减肥 人体的能量消耗主要有三个方面： ①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。 ②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关。 ③机体活动。 误区一 * 人体的能量消耗主要有三个方面： ③机体活动。 机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10～20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？ 误区一 只要多运动就能减肥 * 人体的能量消耗主要有三个方面： ③机体活动。众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足； 二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？ 由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 误区一 只要多运动就能减肥 * 能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。 因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？ 误区二 减肥过程中吃的脂肪越少越好 * 三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物55～60％，脂肪20～25％，蛋白质15～20%，重量比约为4:1:1。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。 此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。 误区二 减肥过程中吃