[基础医学]第一讲 吃的学问.pptVIP

第一讲 吃的学问 本讲主要内容 怎样安排一日三餐？ 主食米、面的PK 要吃清淡少盐的膳食 吃菜多选有色菜蔬 吃快餐，请你悠着点 吃零食好不好? 一、怎样安排一日三餐？ ㈠早餐必须吃！ 一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的 能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和 学习效率提高，记忆力增强； 不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神，思维迟 钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖。 早餐应包括： 谷类（馒头、面包、小点心等）; 肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）; 一杯牛奶（约200毫升）; 水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）; 你的早餐安全吗？ 高油、高糖、高污染物、低营养 豆浆越来越淡，喝起来就像糖加水； 馒头越来越艳，却是色素掺香精； 包子越来越小，垃圾肉来当馅…… 由于大部分早餐仍是由小作坊生产，其质量和卫生状况 令人担忧。 注意： 早餐吃鸡蛋可帮助控制体重。 早餐吃鸡蛋，能减少人的饥饿感，降低午餐以及 一整天的热量摄入，起到控制体重的作用。 美国康涅狄格大学的费尔南德斯教授领导了这项研究。 受试者被分成两组，一组早餐蛋白质丰富，包括煎蛋或 煮蛋、一块面包；另一组则碳水化合物丰富，一块白面 包、一汤匙半低脂奶油乳酪和一杯低脂酸奶。这两种早餐 所提供的热量基本一致。 根据安排，受试者3小时后开始吃午餐，结果显示，早 饭吃鸡蛋的受试者午饭吃得较少。一段时间后，与早餐以 碳水化合物为主的人相比，早餐吃鸡蛋的人体重多减了 56%,他们的精力也更充沛。 清早起床就吃早餐 早餐吃得过于营养 ㈡午餐要吃好、吃饱！ 午餐是一日之正餐，这段时间人们的工作、学习 各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5-6小时甚 至更长。 所以要供给充足的能量和营养素，谷类、肉类、 蔬菜要搭配好。 午餐的内容应包括谷类（主食）：粗、细粮搭配； 肉类（鱼、禽、肉、蛋）； 青菜（红、黄、绿色菜搭配）； ㈢晚餐不宜吃的过多！ 因晚餐后一般活动较少，吃的太多宜造成肥胖， 且吃的过多会影响睡眠。 晚餐内容宜清淡些，少吃肥甘厚味。 下午3点后不吃饭有效减肥！ 早晚喝一杯蜂蜜水！ 二、主食米、面的PK 米、面带来的皮肤问题 ㈠面食烹调中注意事项 随着人民生活的提高，小麦的加工越来越精细，面粉越 来越白，从营养学角度来讲，面粉加工越精制，其营养素 的损失也越严重。 面食常用的烹调方法有蒸、煮、烙、捞、炸、煎 等诸多方法，制作的方法不同营养素损失也有所不 同。 蒸、煮（带汤）、 烙营养素损失相对较少，而 “捞” 相对较多，（流失到汤中一部分）面条汤最 好能得到利用不要弃去。 而煎、炸食品由于油温高，加工过程有时加碱， 使B族维生素遭到破坏较多。 ㈡米食烹调中注意事项 ⑴减少淘米次数 大米无论是煮粥还是做米饭时，在烹调前都需要进行淘 洗，淘洗会造成营养素的损失，应注意尽量减少洗米的次 数。 搓洗的次数越多，洗的水温越高或在水中泡的时间越长， 营养素的损失就会越多。 ⑵蒸米方法要得当 米饭在烹调加热的过程中维生素又会损失一部分，在城 市目前多采用电饭煲和高压锅焖饭或用盆蒸饭，营养素损 失相对较少。 但在有的农村仍采用捞饭（将米煮的半熟捞出再蒸）的 烹调方法，而米汤又弃之不食，这将加大维生素的损失。 ⑶煮粥不要加碱 硫胺素和核黄素在酸性条件下较稳定，在碱性条件下极 不稳定，易破坏，所以应杜绝煮粥时加碱。 有些家庭为了加快煮粥的速度并增加粘稠度及改善口感 等，习惯在煮粥时加碱，这是最不可取的，应改变这种烹 调习惯。 三、要吃清淡少盐的膳食 食盐（氯化钠）是我们日常膳食中每日必用的调 味品，如果做菜不放盐，吃起来就淡而无味。根 据营养学会的推荐，健康人群每日摄入食盐6克即 可满足身体对钠的需要。 我国居民平均食盐摄入量是以上标准的二倍以上，甚至 更多，主要是长期的烹调习惯和对摄入高盐的害处认识不 足，不但如此，还喜欢吃含盐多的调味料，如味精、 酱 油、酱、咸菜等佐餐。 注意： 盐多的害处主要有以下几方面： 高血压； 萎缩性胃炎，增加患胃癌的危险性； 摄入盐过多可增加钙的流失，导致骨质疏松的发生； 吃清淡少盐的膳食 婴幼儿膳食中食盐应更少，自幼养成清淡的口味。 澳大利亚科学家以16名健康志愿者为研究对象，其中一 组食用含4克盐的高盐食物，另一组食用0.3克盐的低盐食 物。 志愿者用餐前后，科学家都测量了他们臂动脉的血流情 况。仅仅半小时后，进食高盐食物的志愿者的血流量就受 到影响，他们的血管扩张幅度为进食低盐食物志愿者的一 半，而且这种影响在1小时后会达到高峰。 高盐食品 炒菜时什么时候加盐最好? 四、吃菜多选有色菜蔬 新鲜蔬菜一向是我国