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有氧运动与无氧运动的比较 有氧运动 无氧运动 对脂肪的作用 40分钟以上的有氧运动可动员脂肪入血，作为能源被消耗掉。腹部脂肪尤为明显。 不必动用脂肪，对于减脂肪、减腰围没有作用。 主要运动方式 高强度有氧运动：公路自行车、竞走、马拉松、长距离游泳和滑雪等； 中等强度有氧运动：健美操、舞蹈； 低强度有氧运动：40分钟以上的步行、慢跑、保健操、太极拳和养生气功等。 跨栏、短跑、短道滑雪 400米跑、很快地爬山或爬楼 * 特殊情况下的运动 * 高血压患者十忌 忌只靠感觉判断血压的高低 忌血压过高时激烈运动 忌运动后舒张压增高 忌无氧运动、长时间憋气或头低于心脏的练习 忌长时间运动 忌负重大力量练习 忌运动前后不作准备和放松活动 忌三天打鱼两天晒网 忌靠运动取代药物 忌与他人攀比或参加竞赛活动 * 糖尿病患者运动的正确方法 糖尿病一般以适量、全身、节奏性的项目为好，如散步、快走、慢跑、骑自行车、体操健身操、太极拳、游泳、划船及跳舞等。可根据病情及自己的爱好选择。 正式运动前宜进行5~10分钟热身运动。运动时间应持续20~40分钟，时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。另外注意运动频率的掌握，一般每周运动4—5次左右为宜。运动结束前宜做5~10分钟的放松运动。 不同的运动方式，所消耗的能量不同，血压、心率升高的水平也不同。糖尿病患者的运动强度可以根据运动时的心率评估，即：心率=170－年龄。可逐渐增加，以身体能耐受、无不良反应、达到锻炼目的为度。 * 最有效的减重运动是有氧运动 有氧运动是指有充分氧气供给的运动，由糖和脂肪充分氧化提供能量，运动中或结束后没有大量的血乳酸堆积，耗能效率最高。有氧运动的特点是：持续时间长（通常在30分钟以上）、运动量中等（呼吸心跳适度增加、心率一般在100～140次/分、运动中能完整说一句话、有少量出汗、感觉不太累或有点累）。40分钟以上的有氧运动可有效动员机体脂肪，可使腰腹部脂肪显著减少 * * 表7-3 几种常见活动的能量消耗（体重65公斤男子活动30分钟为例） 活动量 活动项目 能量消耗 （千卡） 运动时心率 （次数/分） 极轻 睡眠、静卧 35 ＜80 卧位看电视、看书、写字、玩牌、聊天、编织、修鞋 49 家务 烹调、扫地 94 80~100 购物、擦地、熨衣服 121 轻度 台球、立位、跳舞（慢） 82~119 乒乓球、游泳（20米/秒） 133 太极拳、走（中速）、跳舞（剧烈） 168~172 羽毛球 146~178 中度 慢跑、爬山、网球、旱冰、少林拳 224~240 100~120 运动误区 * “清晨是最合适的锻炼时间” 早上5～7点不是锻练的最佳时间。在早7～9点或下午4～5点锻炼为宜。 清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释放氧气）。 清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有：清晨血压较高、血液最稠（睡眠8个多小时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。 * “爬山是最好的锻炼方式” 爬山不一定是最好的方式。 首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45度的山对于老年人不太合适。 爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。 常爬山的人都以40分钟完成爬完北京香山为荣，其实这样的速度在平台到香炉峰的强度可以达无氧运动，大部分人的心率达到160次/分甚至180次/分，青年人冲击一下是必要的，中老年人就不安全。随年龄的增加应减少这样的运动方式。 * “节假日是突击进行体育锻炼的时间” 惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大，因此，锻炼必须循序渐进。 凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。 * “足踝关节扭伤后要赶紧按摩” 这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出血增加，对将来的恢复非常不利。 运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要预防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是最主要的预防方法。 一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤者立即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在6小时内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂，如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。 * * * * * * * * * * * * * * * * * * * 高血压患者运动至少有十忌 1、忌只靠感觉判断血压的高低：高血压没有特异症状，一些患者血压很高了还在随意运动，脑血管意外就很容易发生。一定要经常测量血压，掌握自己一天中不同时间、不同情况的血压变化，以便决定药物量、服用时间和运动方式和运动量。 2、忌血压过高时激烈运动：早上5点