渐进式的阻力训.pdf

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (MSSE, 41(3), 2009, pp. 687-708 ） This pronouncement was written for the American College of Sports Medicine by Nicholas A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer, Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. 健康成人阻力訓練的漸進模式 總編譯: 王香生（香港中文大學 體育運動科學系） Editor-in-Chief: Stephen H. S. WONG, Ph.D., FACSM. (Department of Sports Science and Physical Education, The Chinese University of Hong Kong) 翻 譯： 謝伸裕、林泰元、羅生階 (台灣師範大學 運動科學研究所) 卓俊伶、王宏豪、陳奐傑 (台灣師範大學 體育學系) Translators: Sandy S. HSIEH, Ph.D., FACSM; Tai-Yuan LIU; Seng-Jei RO (The Graduate Institute of Exercise and Sport Science, National Taiwan Normal University) Hank J. JWO, Ph.D.; Hung-Hao WANG; Huan-Chieh CHEN (Department of Physical Education, National Taiwan Normal University) 概 要 為了刺激對特殊訓練目標的更進一步適應，漸進式的阻力訓練(RT)程式有其必要。特殊肌力訓 練的最佳特質包括向心(CON)，離心(ECC)和等長(ISOM)的肌肉收縮動作，以及包括單側或雙側，及 單關節或多關節的動作。此外，建議保持運動強度最佳化的肌力訓練內容次序為大肌群先小肌群 後，多關節先單關節後，以及高強度先低強度後。對初學者(沒有運動經驗也沒 RT訓練者，或已經 多年沒運動者)訓練的建議是 8-12 次的最大反覆(RM)負荷。對中階者(約持續RT 達 6個月者)到高 階者(多年 RT 訓練經驗者)建議使用較廣的負荷範圍，以週期性模式從 1-12RM的負荷漸進到較重的 負荷(1-6RM)，組間休息 3-5分鐘，且以中等速率做肌肉收縮(向心1-2 秒，離心 1-2秒)。以特殊 的 RM 負荷做訓練時，當連續兩次訓練可以超過當時應有的反覆次數 1-2 次，建議負荷必須增加 2-10%。有關訓練頻率的建議是初學者每週 2-3 次，中階者每週 3-4次，而高階者每週 4-5次。注 重肌肉肥大(hypertrophy)的訓練課程，其訓練的動作和頻率與上述相似。建議的重量負荷是採週 期性且相當於 1-12RM，但較注重 6-12RM之間，以中等速率，組間休息 1-2分鐘。高量、多組的課 程是肌肉肥大最大化所必需。爆發力訓練的漸進訓練有兩個負荷策略：1)肌力訓練，2)採低負荷(下 半身運動以 0-60%1RM，上半身運動以 30-60%1RM)，動作必須是快速收縮，每個動作須有 3-5組， 組間休息為 3-5分鐘。另外強調全身性的動作必須是多關節的動作，針對局部性肌耐力訓練，建議 以輕到中等的負荷(40-60%1RM)，高反覆次數(大於 15次)，短休息時間(小於90 秒)來進行。對本 立場聲明的詮釋和前一版相同，即提出的建議必須依個人目標、身體能力、和訓練情況的整體關係 來做衡量與調整。 關鍵詞：肌力，爆發力，局部肌耐力，體適能，功能性能力，肌肉肥大，健康，運動表現 引 言 本文件取代 2002年美國運動醫學會(ACSM)的立場聲明(8)，ACSM在 2002年的立場聲明是阻力 訓練(resistance training, RT)指引的延伸，原來的抬頭(1998)是“發展和維持健康成年人心肺 系統、肌肉適能和柔軟度運動之質與量的建議”(7)，