最新哑铃健身计划系列(二).pdf

12-8-17 最新哑铃健身计划系列(二)-初、中级健身计划_肌肉网 肌肉网提示：此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。 1:先各种热身5- 10分钟。 热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 2 :一周六练健身计划。 星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌) 星期二：背部 （以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃直腿硬拉 哑铃绕肩 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua5664.html 1/4 12-8-17 最新哑铃健身计划系列(二)-初、中级健身计划_肌肉网 哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三：肩部 （以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃推举(双臂) 哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉 侧斜哑铃侧平举 星期四：肱三头肌 （以下每一个动作做3组，一组10次） 站姿屈臂伸(单) 坐姿俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸(双) /jihua/chu_zhongjijianshenjihua5664.html 2/4 12-8-17 最新哑铃健身计划系列(二)-初、中级健身计划_肌肉网 星期五：肱二头肌 （以下每一个动作做3组，一组10次） 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举 星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃深蹲 单哑铃深蹲 哑铃弓步蹲 侧弓步 提箱式深蹲