健康生活模式老化与健康.pptVIP

* * * * * * * * * * * * * * * *  * * * * * * 澳門衛生局 衛教推廣小組 2012年 生命的質與量 量：生命的年期 質：生活質素 享受生命、獨立自主、活得有尊嚴。 延長預期壽命 不良飲食習慣 體重過重 缺乏運動 吸煙 酗酒 科學家發現五種導致慢性非傳染性疾病的原因： 何時改變生活模式？ 永不太遲 越早越好 健康生活模式 運 動 飲 食 體 重 飲 酒 吸 煙 情 緒 健康生活模式 均衡飲食 減少攝取飽和脂肪及油類 吃生果及蔬菜 攝取充足的鈣質 進食高纖食物 減少鹽的攝取 減少糖的攝取 飲 食 6-8杯流質：開水、清茶、果汁、清湯 均衡飲食 健康生活模式 第一層 五穀類 吃最多 年齡 1-3 3-6 6-12 12-18 成人 長者 碗 1-2 2-3 3-4 3-6 3-6 3-4 1碗 = 300毫升 健康生活模式 第二層 蔬菜及水果類 年齡 1-3 3-6 6-12 12-18 成人 長者 水果類(份) 半-1 1 1-2 2 2-3 2-3 1份=1個中型橙或蘋果 蔬菜類(兩) 2-4 4-6 4-6 6-8 6-8 6-8 1/3-2/3 平碗熟菜 2/3 - 1平碗熟菜 1 - 1?平碗熟菜 吃多些 健康生活模式 第三層 肉、魚、蛋、豆類及奶類 吃適量 年齡 1-3 3-6 6-12 12-18 成人 長者 肉/魚/豆/蛋類(兩) 1-2 2-3 3-5 5-6 4-5 4-5 1兩=1個乒乓球般大小的肉類 奶品類(杯) 2-3 2-3 2 2 1-2 1-2 1杯 = 240毫升 健康生活模式 第四層 油、鹽、糖類 吃最少 健康生活模式 健康生活模式 均衡飲食 減少攝取飽和脂肪及油類 吃生果及蔬菜 攝取充足的鈣質 進食高纖食物 減少鹽的攝取 減少糖的攝取 2. 減少攝取飽和脂肪及油類 煮食前，把肉類的脂肪及皮除去。 避免煎炸食物，烤焗是較佳烹調方法，因可使油脂流失。 減少快餐及加工食物。 減少進食及酥皮點心，因含較高動物脂肪及糖份。 選用蔬菜油代替動物脂肪，但避免椰油、棕櫚油，因含較高的飽和脂肪。使用橄欖油、大豆油、菜籽油可降低低密度膽固醇。 選擇低脂奶製品(牛奶、芝士) 。 選擇食用魚類，因含飽和脂肪少，不飽和脂肪高。 健康生活模式 健康生活模式 均衡飲食 減少攝取飽和脂肪及油類 吃生果及蔬菜 攝取充足的鈣質 進食高纖食物 減少鹽的攝取 減少糖的攝取 健康生活模式 均衡飲食 減少攝取飽和脂肪及油類 吃生果及蔬菜 攝取充足的鈣質 進食高纖食物 減少鹽的攝取 減少糖的攝取 奶類製品 沙甸魚、三文魚 深綠色蔬菜 健康生活模式 均衡飲食 減少攝取飽和脂肪及油類 吃生果及蔬菜 攝取充足的鈣質 進食高纖食物 減少鹽的攝取 減少糖的攝取 全殼穀食物、生果、蔬菜 、豆類、堅果和種子類食物 健康生活模式 均衡飲食 減少攝取飽和脂肪及油類 吃生果及蔬菜 攝取充足的鈣質 進食高纖食物 減少鹽的攝取 減少糖的攝取 減少外出進食 減少糖、鹽含量高的食品 少吃醃製食品 選擇新鮮食物 用天然調味料 運 動 健康生活模式 控制體重 改善情緒狀況 改善血液循環 幫助睡眠 提升關節靈活度 提高平衡力，減少跌倒 降低血壓 降低血糖值，從而協助控制糠病。 提高骨質密度及力量，預防骨質疏鬆症。 　運動是預防冠狀動脈疾病、高血壓、骨質疏症、精神疾患和糖病等的重部份。 好處： 健康生活模式 提升心肺耐力 (有氧運動) 增強肌肉及肌耐力 (力量訓練) 增強身體柔韌性 (伸展運動) 好處 改善心肺功能 改善體能 強化骨骼和肌肉 舒暢關節疼痛 提高活動的柔韌性 改善姿勢 例子 步行 游泳 踏單車 球類運動 跳舞 上下樓梯 舉重 手拉滑輪 仰臥起坐(Sit-up) 太極 伸展運動 種類： 不少於10分鐘 或 20分鐘 運動時，漸漸會感到吃力、流汗、呼吸急促、心跳加快，這些生理反應可作為運動強度的指標。 健康生活模式 不少於10分鐘 不少於10分鐘 不少於10分鐘 時間： 劇 烈 強度： 30 分鐘 30 分鐘 30 分鐘 健康生活模式 體 重 過重及肥胖症會導致晚年的許多疾病 過重：進食太多食物（富含脂肪和醣份）以及做太少運動。 　　 肥胖症引致下列疾患的因素： 心臟病 中風和引起血管性痴呆的小中風 糖尿病 高血壓 關節炎，尤其好發於膝關節 乳癌 身體質量指標(BMI)  體重控制 BMI 分類 ＜18.5 過輕 18.5 – 22.9 正常 =23.0 過重 23.0 – 24.9 臨界超重 25.0 – 29.9