体适能与运动处方ppt资料.ppt

（二）提高肌适能的运动处方 肌适能训练并不需要花费太多的时间，除非要求在力 量和肌肉耐力方面达到很高的水平，否则，经过短短两到 三个每周一次的训练周期，就可以实现肌适能的目标，每 周进行一次或两次训练就能保持肌适能。 发展肌肉力量和耐力的运动处方 美国运动医学协会 (ASCM)1998年建议将抗阻训练纳入 完整体适能计划的一部分，抗阻训练的目标是增加和保持 肌力、肌肉耐力、去脂体重(瘦体重)及骨质密度。且抗阻训 练在性质上必须是渐进的和个体化的，并对所有主要肌群 提供刺激。建议如下： * 1、发展肌肉力量和耐力的运动处方 （1）处方 A:每周2~3天。 B:一组8~10种改善主要肌群的练习。如果时间允 许，多组练习计划可提供更大的好处。 C:每次练习须完成8~12次重复，但老年人和更弱 者 (接近50~60岁或更老)10~15次重复更合适 D:负荷强度见表9－4。 表9－4 用于肌适能训练的抗阻负荷强度 强度 很轻 轻 中等 重 很重 最大 最大随意用力（％） 30 30~49 50~69 70~84 ≥85 100 * 1、发展肌肉力量和耐力的运动处方 （2）一组练习最少要包括8~10种主要肌群的练习 主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。 （3）负荷和重复次数 许多专家推荐每组8～12次重复 (8～12RM)，虽然低的重复次数与重的负重例如5～6次重复 (5～6RM)可能更适合于力量和爆发力。 （4）组 数 梅西尔等 (1978)认为每次负重抗阻训练课应在50min内完成2组练习，单1组练习时间为20min。 （5）频 率 许多研究都支持增进成年人肌适能抗阻训练频率为1周2～3天 (隔1天或隔2天一次)。 （6）训练方法 静力性 (等长)训练和动力性 (等张或等动)都可以发展肌肉力量和耐力。 （7）力量的增进 （8）训练指南 * 小结： 1、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康体适能和技能体适能组成。 2、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式。 * 思考题： 1、何谓体适能？它包括哪几个方面的内容？ 2、有氧适能和肌适能的含义如何，各自包括那些成分？ 3、运动处方的制定与实施的注意事项有哪些？ 4、为身边的朋友或家人制定一份具体的运动处方。 * * * * * 第九章 体适能与运动处方 教学目标： 1、掌握体适能的概念，熟悉体适能的主要组成成分 2、掌握有氧适能和肌适能的概念 4、掌握运动处方的概念和四要素熟悉运动处方的内容、制定与实施 3、熟悉有氧适能和 肌适能的评价方法 * 关键术语： 体适能（physical fitness）：体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 w有氧适能（aerobic fitness）：有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力；它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力。 w肌适能（muscular fitness）：主要包括肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量（muscular strength）是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。肌肉耐力（muscular endurance）是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。 * 第一节 体适能与健康 一、健康概述 WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健大会通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义，并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。 * 二、体适能 (一)体适能概述 w 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 w 美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能(Health－related Physical Fitness)和技能体适能