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营养与运动 膳食纤维 膳食纤维一词在1970年以前的营养学中没有出现过，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后，通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。 膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可以稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。 膳食纤维 作用： 1、通便、预防大肠癌，防止便秘 2、调节血糖、预防糖尿病 3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病； 4、增加饱腹感，有助于控制体重 缺乏： 1、消化不良、便秘 2、易患肠癌 哪些食物含有膳食纤维 含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、玉米等。后两者纤维含量更高些；动物类食物含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉；蔬菜中纤维量较高，如韭菜， 芹菜 ，黄瓜等含大量膳食纤维；豆类也含有很高的纤维，如黄豆、蚕豆、花生等；瓜果类中纤维含量也较高。正常人每日最好摄入膳食纤维30克。 食物中其它营养素的用途 蛋白质 青少年每日所需蛋白质:70~~90克 蛋白质的食物来源:鱼、蛋类、豆制品、坚果(如花生葵花籽杏仁)、肉类(如牛肉猪肉鸡肉羊肉)、小麦、乳制品等。 蛋白质的生理功能 1.构成和修补人体组织 2.维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送 3.维持机体体内的体液平衡 4.免疫球蛋白可维持机体正常的免疫功能 5.构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料 6.维持神经系统的正常功能 7.提供热能 碳水化合物(糖类) 每日摄入量:50~~100克 食物来源:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等 糖类的主要生理功能: 1.构成机体的重要物质 2.提供热能 3.调节食品风味 4.维持大脑功能所需的 能源 5.调节脂肪代谢 6.提供膳食纤维 脂肪 每日的摄入量:60~~70克 食物来源:植物油(如花生油、豆油、菜籽油、葵花籽、鱼油等)，动物的肉内脏,各类坚果(如核桃仁、杏仁、花生仁、葵花籽等),各种豆类(如黄豆、红小豆、黑豆等),部分粮食(如玉米、高粱、大米、小米等) 生理功能: 1.供给维持生命必需的热能,保持体温和储存热能 2.构成身体细胞的重要成分之一 3.脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K等溶剂 4.给人体提供必需的脂肪酸 5.脂肪有利于提高食品的香气和味道,以增进食欲 6.可延长食物在消化道内的停留时间,有利于各种营养素的消化和吸收 维生素 维生素 1.脂溶性维生素:溶于脂肪和油,不溶于水 包括维生素A、D、E、K 2.水溶性维生素:溶于水而不溶于脂肪 包括维生素B1、B2、B6、 B12、C 无机盐 矿物质 1.常量元素:含量较多,有钙、磷、镁、钾、 　　　　　钠、氯和硫 2.微量元素:含量较少,主要包括铁、碘、硒、 锌、氟和铜 生理功能:矿物质具有构成机体组织维持和 调节体内液体的渗透压和酸碱平 衡维持神经和肌肉兴奋性等重要 的生理功能. 重要的无机盐包括 生理功能： 1.人体构造的主要成分 2.营养物质的载体 3.代谢产物容剂 4.直接参与物质代谢，促进各种生理活动和生化反应 5.调节体温 6.润滑组织 剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。