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【译文】图解跑者肌?肉力量训练?动作 2014-05-05 16:26 原标题：从运动生理?学看跑步之?训练方法 ? 【弓步压腿?Split??Lunge?】 收紧下半身?、有提臀效果?用到的肌肉?：股四头肌、臀大肌20次*3组 ? 开始姿势：两腿前后分?开，左右比肩宽?略窄，双手叉腰直?立。 ? 结束姿势：缓慢下压，直至前后腿?的膝关节均?弯曲成90?°，然后恢复到?前动作。 ? 【椅子曲腿?Chair?ed?Leg?Curl】 打造腿部良?好曲线用到的肌肉?：腿部后侧肌?肉（hamst?ring）15次*3组 ? 开始姿势：平躺仰卧，双手自然下?垂，屈膝成90?°，把脚搭在椅?子上。 ? 结束姿势：以脚跟为支?点向下撑起?，使腰部悬空?。胸、腰、膝成一条直?线。 ? 要点：如果双腿可?以轻松完成?了，可以试试单?腿完成。 ? 【单腿支撑提?拉?One?Leg?Dead?Lift】 有提臀、美化背部的?效果用到的肌肉?：臀大肌、竖脊肌20次*3组 ? 开始姿势：手扶支撑物?站立，靠近支撑物?一侧的脚尖?稍微向内侧?倾斜，支撑腿伸展?到八成，非支撑腿自?然悬空。 ? 结束姿势：保持后背伸?展挺直、从腰开始弯?曲（弯曲髋关节?），非支撑腿一?侧的手向下?够，直到能摸到?地面，保持背部挺?直回到开始?姿势。 ? 要点：1、不要过度屈?膝，过度屈膝会?调动不到臀?部肌肉。2、不要弯腰驼?背，否则可能会?拉伤腰部。 ? 【单脚提踵?Unila?teral??Curf?Raise?】 美化小腿、脚踝用到的肌肉?：腓肠肌、比目鱼肌30次*2组 ? 开始姿势：寻找椅子等?作为支撑物?，利用支撑物?单脚站立。支撑物仅为?保持平衡使?用，不要把重心?扶在支撑物?上。脚尖向着正?前方。 ? 结束姿势：抬起脚跟，保持伸展。抬到最高，慢慢地回落?复原。 ? 要点：站在台阶、箱子上，动作更充分?，效果更佳。 ? 【卷腹?Crunc?h】 塑造苗条的?腰腹用到的肌肉?：腹直肌（上部）20次*3组 ? 开始姿势：平躺仰卧，膝部成90?°弯曲。双臂交叉抱?在胸前。背部全部贴?在地板上。 ? 结束姿势：卷曲腹部、抬起上半身?、直至能看到?肚脐。不要勉强地?过度抬起上?半身。 ? 要点：如果做的过?程中感到头?疼，可以用手抱?头抬起，会轻松一些?。要感觉脊柱?一节一节地?离开地板、一节一节地?逐渐回落到?地板。 ? 【椅子抬腿?Chair?ed?Leg?Raise?】 塑造苗条的?腰腹用到的肌肉?：腹直肌（下部）、髂腰肌20次*3组 ? 开始姿势：浅坐在椅子?上，上身与地面?成45°倾斜，伸展双腿。用手扶住椅?子，使上身保持?稳定。 ? 结束姿势：屈膝将腿拉?近身体。注意不是将?腿垂直向上?提拉，而是脚尖向?斜上方倾斜?运动。上半身的角?度始终保持?一致。 ? 要点：后背不要靠?在椅背上。 ? 【潜水后部伸?展?Scuba??Back?Exten?sion】 改善背部、姿势用到的肌肉?：竖脊肌、臀大肌20次*3组 ? 开始姿势：趴在椅子上?，放松胳膊和?腿。肩胛骨和臀?部不要落在?椅子上。 ? 结束姿势：抬起胳膊和?腿，保持像潜水?一样的姿势?。目视前方，抬起下巴。 ? 要点：背部不要过?度弯曲。如果感觉难?度太大，也可以只抬?起胳膊或者?只抬起腿。 ? *译自日本网?站jogt? *原作者：石井直方指?导，比嘉一雄执?笔 *译者：微博@北京袁超，博客pao?you17?.com ?