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健康飲食面面觀 澄清綜合醫院 賴金蓮營養師 健康飲食？ 生機飲食 地中海飲食 素食 均衡三低二高飲食 生機飲食的認識 嚴格之生機飲食定義:是指不吃動物性食品，也不吃經人工（如：農藥、化學肥料、化學添加物、輻射線）干擾或污染的食品；而吃新鮮、有機、潔淨的食物，以最天然的方式生食或熟食。 1. 生食新鮮芽菜（以小麥草、苜蓿芽為重點食物）。 2. 生食有機蔬菜、水果。 3. 堅果食物（核仁、種子等）。 4. 海藻類食物。 5. 熟食全穀類的五穀雜糧。 6. 天然保健飲料（小麥草汁、牧草汁）。 7. 飲食以清淡-少鹽、少油、少糖為原則。 8. 食物選擇多元化（攝取多種營養素，以達互補效果） 地中海飲食 1.大量的蔬菜、豆類、水果及穀類 2.攝取較多的不飽和脂肪酸，尤其是橄欖油 3.攝取少量的飽和脂肪酸 4.多吃魚及攝取適量的乳製品，尤其是起士及優格 5.少吃肉類及家禽 6.最後是規律及適量的飲酒，尤其是紅酒，且應隨餐飲用。 地中海飲食 地中海類型的飲食包括大量以下的食物：* 水果類：蘋果、柳橙、柳橙或葡萄柚汁、桃子、杏仁、梅子和香蕉。* 蔬菜類：蕃茄、花椰菜（白、綠）、甘藍菜、球芽甘藍（Brussels sprout，芽菜）、生或煮過的紅蘿葡、玉米、蕃薯、菠菜、羽衣甘藍（collard green） * 豆類：豌豆、萊豆、扁豆。* 穀類：冷早餐麥片、白或黑麵包、米、義大利麵和馬鈴薯（烤馬鈴薯或馬鈴薯泥）。* 單一不飽和脂肪酸：橄欖油。地中海類型飲食也包括攝取適量的各種魚類，少量攝取肉類和家禽類，少量至中量的乳製品，以及適量的飲酒（通常是用餐間的紅酒） 研究發現，地中海飲食能降低76%的心臟病發病率，減少老人癡呆的危險以及增強免疫力，地中海的飲食方式有益於身體健康。 素食 全素 奶素 奶蛋素 國父對豆腐推崇備至。他說：「中國素食者，必食豆腐。夫豆腐者，實植物中之肉料也。此物有肉料之功，而無肉料之毒。」  三低二高飲食 均衡攝取食物六大類 烹調採三低二高即低鹽、低油、低糖、高鈣與高纖 脂肪酸有三種：1. 飽和脂肪酸 不可吃太多，因為它會造成血漿膽固醇濃度升高（增加心臟病和中風的危險性）。動物性脂肪含有較高濃度的飽和脂肪酸（奶油，奶脂，乳酪，牛肉，和羊肉脂肪）。 2. 單元不飽和脂肪酸 對血漿膽固醇濃度沒什麼影響（可能還有一點點的正面效應）。因此，它能有某種程度的防止心臟血管疾病和中風。許多植物油都含有大量的單元不飽和脂肪酸，尤其是橄欖油（其脂肪酸超過70%是單元不飽和脂肪酸）。 3. 多元不飽和脂肪酸 能降低血漿膽固醇，因此，對健康有益。它們也是保持健康必要的營養素，因為我們的身體無法製造，必須從食物中攝取。許多植物油都含有多元不飽和脂肪酸，尤其是油菜籽油、葵花籽油、大豆油、和玉米油等。多脂肪魚類也含有大量的多元不飽和脂肪酸。 低鹽飲食烹調原則 1.選擇新鮮的材料：如使用新鮮的魚肉不用魚漿製品，像魚丸、甜不辣。 2.利用食物本身的味道來降低鹽分的攝取，如：香菇、紫菜、青椒、芹菜、蔥、姜、蒜、洋蔥…. 3.利用酸味來襯托鹽度，如：檸檬、醋、蕃茄、鳳梨、蘋果、優酪乳 4.添加香辛料來代替含鈉的調味品，如：花椒粒、八角、九層塔、香菜…。 5.湯麵的湯不要全部喝完。若要加調味料，沾食要比淋濕好。 低油飲食烹調原則 1.食用任何一種肉類時，先將皮去掉再吃，動物的翅膀、爪、腳因含油脂較高也應少吃。 2.以清蒸、水煮、涼拌、燉、烤、滷等方式來代替煎、炒、炸。 3.製備涼拌食物時，須控制沙拉醬使用量。 可利用微波爐、烤箱、不沾鍋、蒸鍋來烹調以減少油脂使用量。 4. 瘦肉食物油脂含量比較： 豬肉＞羊肉＞牛肉＞蛋＞鴨肉＞魚＞雞肉＞豆類 低糖飲食烹調原則 1.烹調用的甜味劑，需以代糖來代替紅糖、冰糖、黑糖、沙糖、果糖、蜂蜜。 2.自製低糖飲料、果凍、點心（山粉圓、白木耳、愛玉、仙草），以減少糖份。 3.選擇甜份較低、飽足感高的水果，如蕃 茄、楊桃、蕃石榴。 高鈣飲食原則 每日攝取1-2杯奶製品（牛奶、優酪乳） 攝取高鈣食物：如：吻仔魚、小魚乾、蚵仔、蛤蠣、豆腐、豆干、豆漿、芥藍菜、莧菜、紫菜、海藻、頭髮菜 高纖維飲食烹調原則 1.選擇高纖維食物烹調。 2.以五穀米代替一般米飯。 3.增加蔬菜攝取量（蔬果五、七、九，且蔬菜比水果多）。 健康飲食的要件 1.營養全備充足：必需營養素的種類齊全，並且份量充足。 2.食物分配均衡：包含六大類食物，各類食物應有合宜的份量。 3.熱量調配平衡：熱量攝取應配合身體的需要，並且善用優質食物以調和熱量和其他營養素的比例，以免過量與肥胖。 4.飲食內容多樣化：充分利用每類食物中不同的品項，增加飲食內