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塑腰部线条，美男腹部三级跳初级训练计划“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫你“小猪猪”！1、卧桥式起姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。2.仰卧转体交替起起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。3.屈膝仰卧起起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。中级训练计划你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。1.健身球收腹起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。2.健身球负重仰卧起起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强