美国海军战队腹肌训练计划.docVIP

美国海军战队腹肌训练计划 屈膝起坐 ? ???动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。? ???重点刺激部位：上腹部肌群  仰卧起坐 ? ? ???动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。? ???重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 180度转向提膝收腹 ? ? ???动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。? ???重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 ? 直腿提臀 ? ???动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 ? ???重点刺激部位：下腹部肌群 ? ??? 直角支撑 ? ???动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。? ???重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 ? 元宝收腹 ? ???动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。? ???重点刺激部位：下腹部肌群 ? ???每周建议 ? ???初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。? ???中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。? ???高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。