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浅析科学烹调优化脂类摄入 作者：陈晶亮 指导单位：上海普为营养学院 版权申明 本材料版权归作者所有。未经版权所有者的事先书面授权和许可，任何个人和集 体不得擅自复制，分发，修改，批注，翻译，转载任何项目所开发的文字，图片 等各种资料，或用于任何商业目的。 本材料为上海普为营养学院遵照国务院2013 年 10 月14 日正式出台的 《关于促 进健康服务业发展的若干意见》要求开展“健康中国人”公益活动的系列文章之 一，旨在汇集更多营养师为大众普及健康营养知识，提高大众身体素质。 “让你有质量的多活五年”是我们的使命与追求，普为营养学院 （pooway.org ） 是一家专注于公共营养师培训的健康教育机构，本系列文章的发布期望能为大家 的健康带来微微益处… 摘要 ：我国居民现阶段摄入脂肪过高，摄入不饱和脂肪酸过低， 导致慢性病高发。本文从烹调角度出发，论述了烹调过程中油脂劣化 的机理和影响因素 ，阐述了烹调方式对油脂劣化的影响，发现通过科 学烹调可以在降低脂肪摄入的同时提高不饱和脂肪酸摄入，从而优化 脂类摄入 ，达到健康膳食的目的。本文还设计了两个科学烹调食谱佐 以参考。 主题词：烹调 油脂 不饱和脂肪酸 一、我国居民脂类摄入现状 1、我国居民脂类摄入的主要特点（1） 我国曾于 1959 年、1982 年、1992 年、2002 年进行过四次全国 营养调查，其中脂类摄入的现状不容乐观。 城乡合计 时间 1982 年 1992 年 2002 年 植物油（克/标准人日） 12.9 22.4 32.7 动物油（克/标准人日） 5.3 7.1 8.7 脂肪（克/标准人日） 48.1 58.3 76.2 我国居民脂肪供能比例从 1992 年的22%上升到2002 年29.8%， 其中植物油摄入量增长幅度最大，可见烹调用油是我国居民脂肪供能 比例大幅上升的主要原因。一般成人每日摄入50g 脂肪就可以满足需 （2）（3）所以我国居民现阶段脂肪摄 要，脂肪占能量摄入20%～30%为宜。 入过高是不争的事实。 然而对于人体健康最具积极意义的不饱和脂肪酸，我国城乡居民 膳食摄入量偏低。国际脂肪酸和脂类研究学会建议：成年人 DHA 和 EPA 摄入总量为 500 毫克/天。美国医学研究院对人体膳食脂肪酸摄 入建议：成年人DHA 和EPA 摄入总量160毫克/天。但中国成年人DHA （4） 和EPA 平均摄入量仅37.6 毫克/天。 由上可知，我国居民脂肪摄入过高同时不饱和脂肪酸摄入过低是 我国居民脂类摄入现状的主要特点。 2、不科学的脂类摄入造成的健康危害 过高的脂肪摄入和过低的不饱和脂肪酸摄入使肥胖、心脑血管疾 病、糖尿病、痛风等众多慢性病的患病率大幅上升。我国慢性病现有 确诊患者2.6 亿人，慢性病病程长、流行广、费用贵、致残致死率高。 慢性病导致的死亡已经占到我国总死亡的85%，导致的疾病负担已占 （5） 总疾病负担的70%。 3、过高脂肪摄入和过低不饱和脂肪酸摄入的产生原因 为何会同时产生过高的脂肪摄入和过低的不饱和脂肪酸摄入？ 除了食物选择不当以外，烹调方式不合理更是其不可忽视却又常常被 忽视的重要原因。例如不科学的烹调方式使脂肪氧化加剧，从而导致 不饱和脂肪酸大量被破坏，如此不饱和脂肪酸摄入大量减少，同时脂 肪摄入依然居高不下。 二、烹调过程中的油脂质量变化 1、油脂