瘦腿方法归纳整理.pdfVIP

一、瑜伽瘦腿 1、卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直， 吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复 15 次。 2、站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前 方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。 3、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈同头都要向下 望，维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。 4、全身站直，双腿并拢，挺胸收腹，呼气，屈膝，臀部下沉半蹲向后翘，感觉 自己坐在椅子上。在保持大小腿与上半身平衡的同时，胳膊向上抬起，高过头部，手 掌并拢，手指指向天花板方向，眼睛朝双手的方向看去，保持此动作 5 秒。 5、呼气，双臂向下，与肩部同高，以左脚为支撑点，身体向右扭转，保持背部 挺直，与此同时，右臂向右展开，双臂与肩部在同一条直线上，头部依旧朝向左侧， 看向左臂的方向，保持 4 秒。 二、瘦腿锻炼操 1、以立正的姿势站好，弯曲膝盖，两手碰触脚趾，再轻轻回到原来的姿势。刚 开始做的时候，以 10 秒钟做 3 次为目标。 2、以立正的姿势站好，右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注 意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。换腿再做。这个动作大 约为 2 秒。刚开始做的时候，以 10 秒钟做 5 次为目标。 锻炼部位：大腿外侧。 3、坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以双手作为支撑，手放在髋部。下背部压 向地面，用腹部的力量将双腿抬高至 45 度，脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿 并拢，顺时针画 12 个圈，然后再逆时针画 12 个圈。 4、双手分别拿起一个哑铃，以右脚作为支撑，左脚放在身后几英寸的地方。保 持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体几乎与地面平行，哑铃与肩膀在同一直线上。 恢复到起始的位置，完成整个动作。重复动作 12 次，然后换另一条腿练习。 5、双脚向外打开 45 度，双脚距离宽于髋部，然后慢慢下蹲。从这个姿势开始， 左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，然后恢复起始的动作，继续横着胯部。 先向右跨 10 步，再向左跨 10 步。这个动作不仅能瘦小腿，还能瘦小腹。 6、身体自然站立，两脚分开与肩同宽，举起两个 5-15 磅重的哑铃，放在肩膀 的位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，知道上身 与地面平行。保持动作 5 秒钟，然后恢复原状。重复动作 8-10 次。 7、两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆 时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。 8、90 度角侧踢腿，保持时间越久越好。每条腿做 3 组（每组 10 次）。 9、立壁抬腿 15 分钟。 三、办公室瘦腿 1、腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。 然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足 跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反 复做这一动作。 2、左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿， 直至腿部肌肉颤抖发酸，再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。 3、走路练习，不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走 和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落 地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺 胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。 4、坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个 姿势 5 秒钟。 5、脚尖伸直，脚面向上呈 90 度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持 5 秒钟。 用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。 6、在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。 7、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压， 下面的腿使劲向上顶，约 10 秒后双腿互换位置照样做 10 秒种，2 -3 遍即可。 8、到影印机影印或 FAX 时，先提起一只脚成 90 度角，再用另一只脚的脚尖撑 起全身。每只脚做 10 次。 四、穴位瘦腿