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考生的营养与膳食 北 京 大 学 儿 童 青 少 年 卫 生 研 究 所 李 榴 柏 (副教授) 电子信箱: liubai@bjmu.edu.cn 讲座内容 考生的特殊营养需要？ 如何准备考前的营养膳食？ 考试期间的膳食应注意什么？ 营养快捷食谱举例 注意体力活动 慎用健脑食品及保健品 一、考试期间的特殊营养需要 应考期间的生理特点： 学习负担重，用脑过度 神经活动处于紧张状态 食欲不振，消化能力减弱 营养缺乏病 表现在营养方面： 能量、蛋白质、水和维生素、矿物质的充足供应 纠正或改善营养缺乏状况：贫血等 注意食品卫生问题 适量体力活动 二、如何准备考前的营养膳食？ 不改变现有饮食习惯 考生喜欢吃 科学合理的平衡膳食 色香味俱全 卫生、安全 健康膳食原则：《中国居民膳食指南》 《中国居民膳食指南》 如何从食物中供给每天的必须营养素 如何解读膳食指南：个体化问题、体力活动强度 针对一般人群的膳食指南 一、食物多样， 谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量， 吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒，应限量 十、吃新鲜卫生的食物 针对儿童青少年 在一般人群十条的基础上，强调以下四条： 三餐定时定量， 保证吃好早餐，避免盲目节食 吃富含铁和维生素C的食物 每天进行充足的户外运动 不抽烟，不饮酒 《中国儿童青少年零食消费指南》 定义： 零食（snacks）： 非正餐时间所吃的各种少量的食物和/或饮料（不包括水） 零食是一把双刃剑: 零食可能会导致体重增加,营养不良和有损胃口; 但是零食还可以是三餐营养不足的有益补充.并能给生活增添乐趣. 国内外零食消费指南和相关建议“美国饮食营养协会” 让零食成为个人一天饮食金字塔的组成部分 选择多种多样的零食 只在饥饿时才吃零食 使零食变成有意识的活动 选择小份零食 根据运动量来调整零食的能量 把零食考虑到脂肪的计算中 在饭前吃少量零食 少吃位于金字塔塔尖的零食 预先做好吃零食的合理计划 合理吃零食的原则（中国） l预先做好吃零食的合理计划 l让零食成为一天全部饮食的组成部分 l只在饥饿时才吃零食 l使零食变成有意识的活动 l选择多种多样的零食 l在饭前只吃少量零食 l选择小份零食 l根据运动量来调整零食的能量 l把零食考虑到脂肪的计算中 l少吃高油脂和油炸食品 l少吃甜食、汽水（软饮料）和硬糖，它对牙齿有害 13-17 岁儿童青少年 1）零食应是合理膳食的组成部分， 不是仅从口味和喜好选择零食 2）多选奶类、果蔬类、坚果类等新鲜、天然的食物 3）认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食 4）根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁 （续） 5）在休闲聚会时，电脑电视前，警惕无意识的吃零食过量 6）少吃油炸、过甜过咸的零食 5）少喝含糖饮料， 不喝含酒精饮料 6）不要以吃零食的方式来减肥 7）注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品 零食类别 高能量的零食: 糖果和巧克力, 甜点, 含糖饮料, 坚果类, 方便即食、膨化食品、薯类、肉及制品类 富含维生素A的零食：纯奶及纯奶制品、蛋类、黄绿色水果和蔬菜类、薯类 富含维生素E 的零食：坚果类、豆类及豆制品 富含维生素C 的零食：水果类、蔬菜类 富含钙的零食：纯奶及纯奶制品、蛋类、豆类及豆制品、坚果类 富含膳食纤维的零食：谷类及其制品、蔬菜水果类、坚果类、豆类及豆制品、薯类 可经常食用的零食: 低脂、低盐、低糖类食品, 如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。 ?限制食用的零食: 高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。 适当食用的零食: 含中等量的脂肪、盐、糖类，如: 黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海