建立健康生活方式培训资料.ppt

饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不劝酒； 饮酒时不同时饮用碳酸饮料； 高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。 成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克； 成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 中国营养学会建议 心理健康的内涵 自我感觉良好 人际关系良好 行为被社会认可 心理健康是健康的主宰 增强健康心理 培养乐观情绪 主动寻找欢乐 怎样保持心理健康？ 心理养生四要素 善良是心理养生的营养素 宽容是心理养生的调节阀 乐观是心理养生的不老丹 淡泊是心理养生的免疫剂 心胸开阔 戒懒惰 知足常乐 助人为乐 自得其乐 忘掉过去 不攀比 享受今天 展望明天 保持心理平衡 定期进行健康体检，可以有针对性改变不良的生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取措施，维护健康。 早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。 观察身体各项功能反应，适时予以改善。 加深对自我身体机能的了解，改变不良生活习惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。 定期健康检查 建立健康的生活方式 现代人的健康状况 3个中国人有1个死于心血管疾病； 4个中国人有1个死于恶性肿瘤； 每2秒钟有1个人死于心肌梗塞； 全国有1.6亿人患高血压； 城市20岁以上人口患糖尿病占6.4％； 城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。 其中，60%疾病与生活方式有关 因此······ 选择健康的生活方式，是最经济、有效的疾病预防控制措施。 健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。 表现为生活有规律、没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信、平时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健康的文体活动和社会活动等等。 什么是健康生活方式？ 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。 ——《中国公民健康素养——基本知识与技能》第3条 世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。 四项原则 全面 样样都吃，吃得越杂越好； 不挑食、不偏食。 均衡 不要有的多，有的少； 按人体需要营养素的比例摄入。 适量 不要吃得太多， 也不能吃得太少。 合理 三餐的热能分配为： 早餐30%，午餐40%，晚餐30% 合理膳食是健康的基础 维持——维持高纤维素摄入\维持食物多样化 维持 控制——控制肉类、油脂、盐的摄入量 控制 增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物 增加 油25-30克 盐6克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克 蔬菜类300-500克 水果类200-400克 谷类薯类及杂豆250-400克 水1200毫升 平衡膳食宝塔(2007) 适量运动是健康的源泉 生命在于运动 保持身体健康，必须既注意膳食摄入，又注重运动消耗 可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化 可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病 可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松 减少肥胖 加强心肺功能 提高免疫力 增加体育锻炼 频度、强度与持续时间 频度：每周至少3次 锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。 每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反而有损健康。 强度：心率必须达到本人最大心率的60%～70% 最大心率计算：180（强壮）或170（正常或较瘦）减年龄 持续时间：平均每天至少30分钟。 每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持在最大心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。 锻炼三要素 设计一套能长期坚持的锻炼项目 根据： 已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量及运动注意事项 选择适合自己特点的运动方式 年龄大小 身体状况 性格特征 可能条件 每日运动目标 如果每天步行6000步做不到，可以将其他运动折算成走步。 从消耗能量的角度，步行1000步可以折算成： 中速骑车7分钟 健身操6分钟 负重慢走5分钟 慢跑3分钟 身体活动6千步 每日基本活动量 ＝2000步 自行车7分钟 ＝1000步 拖地8分钟 ＝1000步 中速步行10分钟 ＝1000步 太极拳8分钟 ＝1000步 锻炼时间：可在晚9～10时左右进行锻炼 工间操：办公室工作人员做工间操是预防疾病的好形式。 腰背肌锻炼 对办公室工作人员的建议 五点式 飞雁式 吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等恶性肿瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。 酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友，多量的酒则是罪魁祸首。 戒烟限酒是健康的基石 英国著名癌症专家Peto于1950～2000年半个世纪研究报告： 男性39～60岁组因吸烟致死占42％； 女性33～60岁组因吸烟致死占18％。 法国报刊