大卡大卡大卡.ppt

輕食主義外食族教戰手冊 三低一高 低油 脂肪的來源 看的見的? 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的? 各種堅果類、雞蛋、黃豆、 瘦肉、全脂鮮奶 低糖 精緻糖只供應熱量，其他營養素少 造成蛀牙 刺激血脂肪增加 低鹽 過量的鹽會影響血壓,增加心臟腎臟的負擔 鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油 建議每日食鹽攝取量8-10公克 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克 高纖 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4 .促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感 食物金字塔 健康外食達人 哪一種麵讓妳胖？ 廣州炒麵一盤 880大卡 炒烏龍麵一盤 700大卡 紅燒牛肉麵一碗 540大卡 溫州餛飩麵一碗 460大卡 鍋燒烏龍麵一碗 452大卡 乾拌麵一碗 400大卡 麻醬麵一碗 390大卡 餛飩麵一碗 380大卡 雞絲涼麵一碗 372大卡 魷魚羹麵一碗 370大卡 肉羹米粉一碗 350大卡 榨菜肉絲麵一碗 322大卡 擔仔麵+滷蛋一碗310大卡 炒米粉一盤 275大卡 當歸鴨麵線一碗 240大卡 切仔麵一碗 223大卡 蚵仔麵線一碗 223大卡 米粉湯一碗 185大卡 速食熱量比一比 大麥克1個 609大卡 麥香雞1個 560大卡 7-11大亨堡1個 450大卡 麥香魚1個 560大卡 雙層吉事堡1個 400大卡 燒肉米漢堡1個 348大卡 大薯條1份 325大卡 麥當勞漢堡1個 276大卡 蘋果派1個 270大卡 麥當勞薯餅1個 146大卡 奶昔1杯 290大卡 披薩1片 130大卡 可樂大1杯 248大卡 檸檬紅茶大1杯 255大卡 柳丁汁大1杯 226大卡 冰淇淋1支 182大卡 健康搭配法?起司漢堡＋低脂鮮奶 1.0 1.0 - 奶類 （份） 0.5 - 0.5 油脂類 （份） 1.0 - 1.0 肉類 （份） 3.0 - 3.0 主食類 （份） 440 120 320 熱量 （大卡） 240 140 重量 （公克） 總計 低脂鮮奶 起司漢堡 品項 健康搭配法?烤總匯三明治＋無糖飲料 3.5 - 3.5 油脂類 （份） 3.0 - 3.0 肉類 （份） 5.0 - 5.0 主食類 （份） 717 1 716 熱量 （大卡） 355 230 重量 （公克） 總計 低卡可樂 總匯三明治 品項 便當 （1）避免淋滷汁或添加肉燥。 （2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。 （3）便當附贈的含糖飲料宜避免。 （4）以自己挑選菜色為宜 1.0 蔬菜 （份） 1.5 油脂類 （份） 3.5 肉類 （份） 5.0 主食類 （份） 665 熱量 （大卡） 530 重量 （公克） 烤肉便當 品項 健康搭配法?牛肉便當＋燙青菜 2.0 1.0 1.0 蔬菜 （份） 2.0 - 2.0 油脂類 （份） 2.0 - 2.0 肉類 （份） 5.0 - 5.0 主食類 （份） 635 25 610 熱量 （大卡） 100 525 重量 （公克） 總計 燙青菜 牛肉便當 品項 小吃 （1）避免羹類或炒的麵食。 （2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵 （3）小吃多以單一項的主食或肉類 為主，無法得得到均衡的營養 ，需調整搭配方式。 健康搭配法?牛肉麵＋涼拌小黃瓜 1.0 1.0 - 蔬菜 （份） 1.5 0.5 1.0 油脂類 （份） 2.0 - 2.0 肉類 （份） 5.0 - 5.0 主食類 （份） 592 47 545 熱量 （大卡） 100 696 重量 （公克） 總計 涼拌黃瓜 牛肉麵 品項 健康搭配法 ? 陽春麵＋滷蛋＋涼拌豆腐＋燙青菜 健康搭配法 ? 筒仔米糕＋滷蛋＋魚丸湯＋燙青菜 西式自助餐及套餐 （1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的 白肉為佳，並注意攝取量。 （2）多選擇生菜纇，但需注意沙拉醬 的種類及量。 （3）單點優於吃到飽。 （4）以清湯取代濃湯。 （5）餐後甜點宜