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踝关节扭伤的康复方案  ? ? 完整有效的康复方案有助于恢复正常的踝关节功能，预防复发扭伤。以下介绍的康复方法适用于大多数常见损伤，但并非适用于所有情况。在你开始正规康复治疗前，最好咨询运动损伤专科医生，对你的损伤情况进行评估，以明确哪些可以做哪些不可以做。我比较推荐个体化的康复方案，量身定制，没有最好，只有最适合。 ? 康复目标： ???控制疼痛和肿胀 ???改善关节活动度 ???改善关节周围肌肉力量 ???恢复神经控制和本体感觉 ???恢复正常运动 ? 第一阶段——损伤早期（0-2周） 目标：控制疼痛和肿胀 时机：受伤即刻需要开始，一般从伤后当天到2周的时间段，视损伤的具体情况而定。 实施：以P.R.I.C.E.M.M.作为依据（Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation, Modality, Medication） ???Protection:?保护，防止再损伤，患肢尽量不要负重。 ???石膏和支具：可以使用石膏或者支具保护，有助于更好更快的恢复。在能够足够限制踝关节内外翻活动的情况下，可允许适当进行矢状面上的前后摆动练习（即足背伸和跖屈）。活动的前提必需是外侧受损的韧带最大程度地固定好。建议使用限制内外翻带有凝胶的固定夹板，在保护制动的同时可以起冷敷作用，一举两得。但在康复晚期不适合使用此类支具。 ???Rest：休息，制动是必须的，损伤头几天可以使用双拐，以减少患肢负重。康复早期过早过多牵拉损伤的韧带可能会阻碍愈合。是否可以全负重，需要根据疼痛情况而定。 ???踝部周围肌肉等长收缩练习，只要在疼痛能忍受的情况下即可开始。 ???踝关节背伸跖屈等长收缩练习（所谓的踝泵），在护具保护下，只要不痛即可开始做。但是要绝对避免使用踝关节做内外翻动作。 ???Ice：冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次（可每2小时一次）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。冷敷可以缓解肿痛，收缩血管减少出血，缓解肌肉痉挛。冷敷是比较好的方法，整个康复过程中都可以进行。 ???Compression：可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。部分踝关节护具亦有加压功能。 ???Elevation：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。 ???Modality：早期可以做些超声或者激光等理疗，用于控制肿胀和疼痛。 ???Medication：药物治疗，如果疼痛肿胀较严重，建议在医生指导下服用消炎镇痛类和控制水肿类药物。这些药主要是口服，我通常不建议急性期使用外敷药物，容易刺激局部肿胀的皮肤，甚至引起表皮破损。 ???肌内贴：急性期使用肌内贴可以有效的缓解局部肿胀，同时帮助相关肌群放松。一般需要注意两点：1）注意踝关节淋巴回流走行；2）选择材质较好的贴布，防止背胶刺激及损伤本已肿胀脆弱的皮肤。 ???拐杖：需要适当活动时建议使用拐杖，不要怕难看。可以使伤脚不负重，更好的保护制动，保证活动安全。 ? ? ? ? 第二阶段——恢复阶段 随着疼痛及肿胀缓解，即可以开始此阶段康复。通过之前的固定制定，此时损伤的韧带基本趋于稳定，开始向愈合阶段进行，轻微的应力牵拉不至于加重。 ? 改善关节活动度 ???在损伤早期的2-7天里就可以开始做踝关节背伸跖屈训练（踝泵），但是不要内外翻。这个可以更早地恢复活动度，加强关节周围肌力。只要疼痛可以忍受，即可进行。建议每做2-3组，每组20个左右，同时配合冰敷和抬高患肢。 ???可以在治疗师帮助下，手法进行更大活动度的练习。同样是踝关节背伸和跖屈动作为主。 ???当肿胀和疼痛控制后，可以开始一些简单内外翻训练。但是不要使损伤部位过度用力和牵拉。 ???可将足后跟放在地上，大足趾空中写数字或字母练习。 ???可以在坐位使用平衡板，从背伸跖屈练习开始，再过渡到内外翻。 ???牵拉腓肠肌和跟腱训练，一天多次。当然牵拉的方法有很多，可以借助台阶或者斜坡，也可以使用弹力训练带。原则是先进行非负重训练，再开始负重下的牵拉。 ? 改善关节周围肌肉力量 ???可以在踝泵基础上，背伸位Hold住10秒左右，然后跖屈位Hold住10秒。之后可以再增加内外翻位的10秒练习。每天做2次，每次3组，每组10次。 ???如果缓解不明显，此时可以增加热敷，然后交替冰敷。每次一般先热敷5分钟，然后再冰敷5分钟。重复几组，总的不超过20分钟。 ???弹力带辅助的肌力训练是比较简单且有效的训练方法。 ???使用肌内贴或者轻质护具（此时不建议再使用支具夹板，以保证足够关节活动度），逐渐增加