′中老年科学饮食方案（二）.pdfVIP

www.ChineseA 中老年科学饮食方案 中文在线出品 中老年科学饮食方案 王宗平 冯秀茹 左慧明 郭 英 1 www.ChineseA 中老年科学饮食方案 中文在线出品 中老年人饮食方案 中老年人每日所需摄取的热量 在营养学上一蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物 质及水是食物中的六大营养素只而营养素在生理上的功 能大概可分为三类： (1)够建组织６维持其完整性； (2)为机体提供能量； (3)调节机体各种生理过程； 在能量的供应上 y即由一般称为 ”能量营养素”的 糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂肪来供给了三类能量营 养素中又以碳水化合物为最主要的共能物质Ｙ需要能量 的 50～70 ％左右来源它个其次脂肪只占 20～25 ％8蛋 白质最少 10～15％Ｔ 通过摄取食物Ｉ人体获取三大能量营养素 i 如果 营养素比例合理人一般地说１碳水化合物和脂肪所产生 的能量主要用于日常活动所需 6 蛋白质所产生的能量 则用于补充机体以上两种能量营养素消耗量的不足和额 184 www.ChineseA 中老年科学饮食方案 中文在线出品 外能量消耗儿如此，为了取得人体所需的热量４以维持 正常的活动 1 每日摄取均衡的食物乃为健康的饮食所 必须４ 基本上几中老年男性每天应摄取 2200 千卡的食品 1女性则是 1800 千卡个而此食品内容最好遍及各类４ 做均衡的摄取个由于食物的种类极其繁多上想要根据个 别的含热量来做选择性的摄取是极为不易的事二所以我 们只要明了大致的标准即可上无须太过执着Ｔ 在能量的摄取上了依食物的 4 大分类了可试做如下 的分配(每日) ： 牛奶、鸡蛋等乳制品共 250 千卡 鱼肉、鸡肉、猪肉或牛肉等瘦肉 8共 500 千卡下 谷类、糖类、植物油等．共 1100～1500 千卡 8 如此了每日所摄取的热量为 1800～2200 千卡只符 合中老年人每日所需热量Ｐ再配合蔬菜水果类的摄入儿 以获得人体健康所需的矿物质、纤维素、维生素等必需 营养素Ｔ以维持人体健康活动所需的要求８应该不是困 难的事６ 185 www.ChineseA 中老年科学饮食方案 中文在线出品 中老年人每日所需摄取的纤维素 远古的人类了饮食以蔬菜、水果、树叶、菇箘类和 海藻等含丰富纤维素的食品为主要营养素来源０因此， 有关肠胃疾病的记录的种类不如现在多了这是因为纤维 素是不会被消化的物质８会直接通过胃肠排出个虽然并 不产生热量０但是却会增加胃肠道内容物 i 刺激肠道 ８促进排泄０使得粪便中的有毒物质得以稀释 0 停留 时间缩短儿吸收减少上同时残留人体的多余脂肪、胆固 醇及盐分随着难以消化的食物纤维也一并排出体外人有 效地制止了中老年人心血管疾病上尤其是胃肠道疾病如 大肠癌的发生上 纤维素的摄取每日以 250 克的蔬菜为最低限口其中 尤以绿色蔬菜为主４加上每天至少 1 个水果６如 1 个桔 子或 1 个番茄的搭配人则纤维素的摄取不至缺乏 8 以下介绍数样纤维素含量丰富的蔬菜和水果(每 100 克内所含的纤维素量克数) ： 蔬菜 186 www.ChineseA 中老年科学饮食方案