10个动作老人少做.docVIP

10个动作老人少做 　　“生命在于运动。”然而，并不是所有运动都对身体有益，尤其是身体素质较弱的老人，一些动作做得不规范反而有害健康。台湾体适能协会教练陆文灏说，很多伤害就发生在“逞强”那一秒钟，所以运动时不要“冒险”。近日，台湾《康健》杂志邀请陆文灏为大家总结了10个最常见、最易犯错的动作，并教你安全的替代动作。 　　1、禁忌动作：屈体前伸时膝盖绷直，手接触地后上下抻拉。 　　伤害：如果身体柔韧性不好，容易椎间盘突出、膝盖痛、后腿韧带松弛，久而久之会形成骨刺。 　　替代动作：弯腰、屈髋、屈膝、背部挺直，手触地后立刻起身，即可伸展背部和大腿后侧。柔韧性好的人可以试着慢慢将膝盖伸直些，但不要完全伸直。 　　2、禁忌动作：屈膝半蹲时膝盖向前超过脚尖。 　　伤害：容易造成膝盖受伤。 　　替代动作：脚尖向前，屈髋、屈膝，臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖，最好保持在踝关节正上方，收腹、挺胸、夹臀、肩膀下压，可以锻炼臀大肌与股四头肌，改善O型腿与X型腿。 　　3、禁忌动作：360度转脖子。 　　伤害：旋转不当容易造成椎间盘突出。 　　替代动作：坐在椅子前缘1/3处，挺胸，只在胸前180度转动，可以伸展颈椎，促进颈部血液循环。 　　4、禁忌动作：向后仰头时膝盖绷直、向后弯腰、缩肩、驼背、挺肚、骨盘前倾、两手高举。 　　伤害：易造成椎间盘压迫、磨损。 　　替代动作：挺胸、收腹、夹臀，肩部自然下垂，屈膝，背挺直，手叉腰，仰头直视上方，身体不要后弯。这样可以伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，促进上半身的血液循环，使脂肪不易堆积，改善手脚冰冷的症状。 　　5、禁忌动作：脚往头部上方折起来，并且向下压。 　　伤害：颈部过度压迫容易伤害脊椎和颈椎，特别是血压高和患有骨刺的人不能做。 　　替代动作：平躺，膝盖打开与肩同宽，手可撑在腰间或平放在身旁，夹臀并抬高，可以缓和对颈椎和脊椎的刺激，同时伸展腹肌和背肌。 　　6、禁忌动作：两脚打开幅度比肩宽，弯腰，右手往左脚踝伸，左手往上扬；左手往右脚踝伸，右手往上扬，两边交替做风车般的快速转体动作。 　　伤害：除了脚之外，身体没有固定点，臀部左右扭动，容易闪到腰，还会伤背和膝盖。 　　替代动作：坐在椅子前缘1/3处，背部挺直，收腹，手拿拖把、拐杖等长竿子，放在肩膀后，做转体动作。吐气时转向椅背，停留约5秒钟，吸气的时候回到正面，再向另一个方向转体；还可以做侧弯腰的动作，面向前方，手拿竿子撑在肩膀后面，向两侧弯腰，可以锻炼腰部和背部。 　　7、禁忌动作：仰卧起坐时膝盖伸直，两手抱头拉着脖子，下巴顶住胸口，背部用力起坐，身体起来时两脚离地，起来后用力往腿部压。 　　伤害：人平躺时，背部呈悬空状态，此时若使用背部的力量仰卧起坐，容易拉伤背部肌肉，甚至造成脊椎受伤。 　　替代动作：为了保护背部，必须要屈膝，两手轻轻托头，脚始终保持在地面上。起身前先吸气，背贴住地板，吐气之后收缩腹部肌肉，肩部轻轻抬起，身体只要上升15—30度即可。坐起和躺下时，要保持下巴与胸口有一拳的距离，这样可锻炼腹肌。 　　8、禁忌动作：手撑在腰间，身体与头部成90度直角，在空中做蹬自行车的动作。 　　伤害：颈部过度压迫容易伤脊椎与颈椎。 　　替代动作：抬腿时在下背部放一个枕头支撑，脚在臀部或腹部上方蹬，而且要屈膝，这样可以在保证安全的前提下，消除腿部疲劳，避免腿部静脉曲张。 　　9、禁忌动作：平躺时将两脚直直抬高，并且伸向头部方向。 　　伤害：在背部没有支撑的情况下，很容易伤脊椎。 　　替代动作：屈膝平躺，吐气，腹部用力下压，臀部微微离开地面1—2寸，可以充分锻炼下腹肌。 　　10、禁忌动作：坐在地上，左腿往前伸直，右腿膝盖往外翻，伸到身后，身体压向左脚踝，做“跨栏式”拉伸。 　　伤害：容易使膝盖内侧十字韧带松弛，还易伤脊椎。 　　替代动作：右腿伸直，左腿膝盖向内弯曲，背部挺直，肩膀放松，挺胸，两眼看脚尖，保持30秒，再换另一侧做，可以锻炼大腿内侧、后侧及下背部。膝盖韧带松弛的人可以在膝盖下方放一条毛巾。 1