三级跳远训练计划范例三级跳远训练计划范例.doc

三级跳远训练计划范例 一、多年训练计划 1、目标和任务 （1）培养良好的道德和顽强的意志品质 （2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30米） （3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力 2、各阶段的训练任务 体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。 表1 训练阶段 年级 训练任务 基础训练阶段 大学一年级 1提高身体健康水平 2全面提高身体素质 3发展专项素质 4掌握正确的基本技术 5改进专项技术 6培养良好的道德和顽强的意志品质 7学习专项理论 专项提高阶段 大学二、三年级 1提高专项身体素质 2提高专项技术以及比赛战术 3培养比赛能力、以及良好的心理素质 4掌握专项理论 5提高指导专项训练的能力 3、各阶段训练内容的安排 在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。 表2 时期 比重 内容 基础训练阶段 专项训练阶段 一般身体训练 60 20 专项身体训练 20 50 技术训练 20 30 4、各阶段主要训练手段 专项训练阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）抓举 （5）壶铃蹲跳 ◎跳跃 双腿跳栏架 双腿跳皮筋 跳深 屈膝跳 双脚跳台阶 在海绵垫上的各种跳跃 在沙坑中的各种跳跃 跨步跳 单足跳 两单一跨 ◎技术 （1）短中程助跑分解技术 （2）短中程助跑完整技术 专项提高阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 （6）100米计时跑 （7）60米计时跑 （8）40米标记跑 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）杠铃单腿上下蹬起 （5）杠铃弓步走 （6）抓举 （7）负重深蹲跳 （8）负重半蹲跳 （9）负重弓步跳 （10）负重上下交换腿跳 （11）壶铃蹲跳 ◎跳跃 （1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架 （2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳 （3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳 （4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、 助跑十级单足跳计时单足跳 ◎技术 （1）短中程助跑完整技术 （2）全程助跑完整技术 二、年度训练计划 本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。其余6名队员均为大学一年级学生，其中有3人为二级运动员，2人为三级运动员，1人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。在今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。 1、本年度的任务 （1）发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃能力。 （2）学习和改进专项技术。许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与改进三步半走步式技术。 （3）学习和提高理论知识以及加强思想教育。 2、全年训练的分期 今年的比赛比较多，我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性的一些比赛。根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。 表1 全年训练周期的划分 第一走准备期 第一竞赛期 第二准备期 第二竞赛期 过渡期 10月—2月 3月—6月 7月—8月 9月—10月 11月 3、全年训练各时期的任务与运动量的安排 （1）准备期的任务与运动量的安排 1）全面发展身体素质和专项身体素质 在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以适应专项技术的需要。 2）改进和学习专项技术 许滨从去年6月才开始改学三步半走步式跳远，技术尚不巩固。我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起，逐渐过渡到完整技术。其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。 3）培养顽强的意志品质，为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础 遵循“三从一大”的训练原则，从严、从难、从实战出发，坚持大运动量训练，将心理训练惯穿于训练的整个过程。 在准备期安排运动量的原则是，逐渐增加运动负荷，大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。训练强度也是逐渐提高，总的强度相对以中等强度为主，大强度和小强度为次。 2．竞赛期的任务与运动