想增肥增肌,锻炼的同时饮食习惯也很重要!.pdfVIP

想想增增肥肥增增肌肌，，锻锻炼炼的的同同时时饮饮食食习习惯惯也也很很重重要要！！ 瘦子增肌，光靠练可不行，也要吃。小囚 道不够瘦的朋友很苦恼，太瘦的朋友也非 常苦恼。所以，瘦子们，赶紧记下来吧。还有后面的饮食四大基本原则，增肌之路事 半功倍！ 7点-8点早餐 碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个 脂类坚果：核桃2个 蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个 10点左右 加餐 碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个 12点左右 午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以 蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果 蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜 15点 加餐 碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个 18点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以 蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸) 脂类坚果：核桃2个 蔬菜水果：和午餐一样 21点 加餐 和10点的加餐差不多 增肥饮食四项基本原则 一、保证足够的热量 ● 保证摄入热量，“入大于出”。 以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增 重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。 二、少食多餐 消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担 增加，导致消化不良，反而适得其反。 而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最 好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体 情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求 也满足了。 三、睡前科学加餐 夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素 对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助，记得要好好睡觉！ 四、合理选择食物 日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬 菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹 菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人 口味适量选食。 本文作者：囚徒健身